רעיונות לתפריט לנשים בהריון
אכילת תזונה בריאה ומאוזנת היא חשש שמתעצם במהלך ההריון, שכן בשלב זה אכילה בריאה חשובה הן לבריאות האם והן של התינוק. זו הסיבה שרעיונות לתפריט לנשים בהריון חייבים להיות מתוכננים ומובנים היטב.
אם את בהריון, נציע כמה רעיונות לתפריטים שונים במאמר זה, כדי שתוכל לעקוב אחר דיאטה נכונה. גלה אותם למטה!
רעיונות לתפריט לנשים בהריון
כל שלב בהריון דורש צרכים תזונתיים ספציפיים, הן של אנרגיה והן של מיקרו-נוטריינטים. גם בקרת משקל במהלך ההריון רלוונטית מאוד, שכן עליה נכונה במשקל צריכה להיות בין 22 ל-12 ק"ג.
אם תפעל לפי הנחיות אכילה בריאה והרגלים טובים, ההריון שלך יתפתח כרגיל. לכן, עליך לבסס את התזונה שלך בעיקר על דגנים מלאים, פירות, ירקות ודגים. לעומת זאת, דיאטות עשירות בסוכר ושומן מקדמות סוכרת, תסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם.
בשליש הראשון של ההריון, אין צורך לצרוך קלוריות נוספות. עם זאת, אתה צריך לעקוב אחר הצריכה והחומרים התזונתיים שלך כדי למנוע סיבוכים.
עם זאת, מהטרימסטר השני ואילך, אתה צריך לצרוך 300 עד 500 קילו קלוריות יותר ביום, שאמור להגיע בעיקר מפחמימות בשחרור איטי, כמו קטניות, פסטה, אורז או תפוחי אדמה.
בשליש השלישי שלך, עליך לשמור על עלייה קלורית זו, תוך הקפדה על אכילת מזונות עשירים בחלבונים, מכיוון שהם נחוצים להתפתחות המבנית של העובר.
המטרות של תזונה מאוזנת במהלך ההריון הן כדלקמן:
- לכסות את הצרכים התזונתיים של האישה ההרה.
- הכן את גופת האם ללידה.
- ענה על הדרישות התזונתיות של התינוק.
- הקפידו על מאגרי אנרגיה בצורת שומן להנקה.
המלצות לרעיונות לתפריט לנשים בהריון
להלן, גלה כמה המלצות חשובות לפני הכנת התפריטים שלך:
- ראה אילו מאכלים יש לך בהישג יד כדי להכין את התפריט.
- ערכו תכנית שבועית הכוללת את המזונות המומלצים להריון (מוצרי חלב, פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים שמנים קטנים ואגוזים). בנוסף, תוכלו לשלב תבלינים וזרעים לתיבול המנות שלכם.
- קנה את המצרכים שלך מבלי לסטות מרשימת הקניות שלך והקדיש זמן בשבוע לבישול מנות שונות, מכיוון שזה יקל על הארגון.
- המשקה הנבחר תמיד יהיה מים.
- חטיפים של אמצע הבוקר ואחר הצהריים ניתנים להחלפה זה עם זה.
- השתמשו בשמן זית לבישול ולתבל את הסלטים שלכם.
- טכניקות הבישול המועדפות הן: אידוי, צלייה, פפילוט, אפייה ותבשיל.
- הימנע מצריכת אלכוהול, טבק, משקאות ממותקים, נקניקים, בשרים, דגים, מוצרי חלב גולמיים ומוצרים מעובדים מאוד.
תפריט ארוחת בוקר
- יום שני. שייק בננה וטוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו.
- יום שלישי. יוגורט רגיל עם קיווי ותפוח עם שיבולת שועל ואגוזים.
- יום רביעי. נטול קפאין עם חלב וטוסט מחיטה מלאה עם שמן והודו.
- יום חמישי. לביבות ביצים ושיבולת שועל עם אבקת קקאו ושזיפים מיובשים.
- יום שישי. שייק מנגו וצ'יה עם קורנפלקס.
- יום שבת. מיץ תפוזים טבעי וטוסט מחיטה מלאה עם גבינה טרייה ועגבנייה.
- יום ראשון. חלב עם אבקת קקאו וסלט פירות עם שומשום.
תפריט אמצע הבוקר וחטיפים
אתה יכול לבחור בין:
- שייק פירות עם אגוזים או דגנים מלאים.
- יוגורט פירות עם אגוזים או דגנים מלאים.
- טוסט פירות וחיטה מלאה עם שמן, עגבנייה, גבינה, אבוקדו, הודו, או עוף... מה שתרצו.
תפריט ארוחת צהריים
- יום שני. אורז חום עם ירקות והייק אפוי עם שמיר.
- יום שלישי. גספצ'ו ותרד עם חומוס.
- יום רביעי. חסה טלה וסלט תירס ובקלה עם עגבנייה.
- יום חמישי. רטטוי עם תפוחי אדמה וביצה על האש.
- יום שישי. ברוקולי מאודה ועוף ברוטב שקדים.
- יום שבת. סלט שעועית שחורה עם סרדינים.
- יום ראשון. סלט קינואה עם סלמון ופפילוט ורוטב יוגורט.
תפריט ארוחת ערב
- יום שני. סלט תפוחי אדמה, עגבניות, מלפפון וביצים.
- יום שלישי. דיונון בגריל עם אספרגוס ירוק.
- יום רביעי. חביתת שמנת ירקות ותפוחי אדמה.
- יום חמישי. סלט פסטה מחיטה מלאה עם הודו.
- יום שישי. סלט תרד ואגוזים וביצי שטן.
- יום שבת. ביצים טרופות עם פטריות, זוקיני ופלפל.
- יום ראשון. חומוס סלק עם קרדיטס ירקות וגבינה טרייה.
נסה להכין את התפריט השבועי הזה. אנחנו בטוחים שתאהבו את זה!
