איך לתכנן תפריט משפחתי בריא?

שילוב בין עבודה, ילדים, מטלות בית, זמן פנוי, קניות וארוחות הוא אתגר. ולמרות שזה אולי נראה מסובך, זה עניין של לדעת מהן המלצות הצריכה ולהתארגן. הנה איך לתכנן תפריט משפחתי בריא ולהימנע מעימותים ליד השולחן.

איך לתכנן תפריט משפחתי בריא

קודם כל, אתה צריך להבין מה זה אומר לאכול בריא ולכלול את קבוצות המזון שהן חלק מהתזונה שלך (אוכל כל, צמחוני או טבעוני).

תזונה בריאה מורכבת ממגוון רחב של מאכלים טריים, עונתיים ומקומיים. בנוסף, הוא מספק את כל אבות המזון הדרושים לתפקוד תקין של הגוף שלך. קבוצות המזון של דיאטה זו הן:

ירקות

• ירקות. אלה הם הבסיס של הדיאטה, כפי שצוין בצלחת הרווארד. יש לכלול אותם בשתי הארוחות העיקריות ובשיעור גדול יותר. במקרה שאתם מעדיפים לאכול מנה בודדת, הנפח המומלץ הוא חצי מהצלחת.

• פירות. הצריכה המינימלית שלהם היא שתיים עד שלוש מנות, וזה שווה ערך לחתיכה בינונית, כמו תפוח או תפוז; שתי יחידות קטנות, כמו קלמנטינות או שזיפים; או חופן, במקרה של ענבים או פירות אדומים. בנוסף, אנו ממליצים לתת עדיפות לנתחים שלמים וטריים ולפחות אחד מהם יהיה חומצי. אתה יכול לאכול אותם בסוף ארוחת הצהריים או הערב, או בין הארוחות.

מזונות חלבונים

• קטניות ונגזרות. בקבוצה זו אנו מוצאים עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, פולי סויה, טופו וטמפה. הצריכה המינימלית המומלצת היא שלוש פעמים בשבוע.
• ביצים. הם מכילים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה מכיוון שהם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם מקור מצוין לויטמין B8. הם מומלצים בדרך כלל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אם כי ניתן לכלול אותם מדי יום.

• דגים, רכיכות ורכיכות. הם בולטים בתכולת ה-EPA וה-DHA הגבוהה שלהם, התורמים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי. וגם יוד, שמווסת את חילוף החומרים. הצריכה המומלצת היא שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
• בשר. זה כולל עוף, הודו, עופות, חזיר ובשר בקר. מומחים ממליצים לצרוך אותם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, האפשרויות הטובות ביותר הן עוף ועופות אחרים.

המשלים

• דגנים ופקעות. אלה כוללים אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קינואה, דוחן, פתיתי שיבולת שועל, תירס, בטטה, יוקה וכו'. תמיד עדיף שדגנים יהיו דגנים מלאים.
• מוצרי חלב או משקאות צמחיים. למרות שהם נחשבים חיוניים, הצריכה שלהם תלויה בכל תרבות ומדינה.
• שמן זית ונגזרות. אלה חיוניים לבישול ולהשגת מנות טעימות יותר. הם המקור העיקרי לשומן בתזונה. עם זאת, יש נטייה להפחית את צריכתם, מכיוון שאנו מתעלמים מהעובדה ששמן זית מספק חומצות שומן חיוניות (EFA), שנמצאות בקרום התא המגן על התאים מפני הידרדרות.

• אגוזים וזרעים. אלו הם המשלים האידיאליים לשמן, מכיוון שהם עשירים ב-EFA, מגנזיום, ויטמין E וסיבים. מספיק חופן של 20-30 גר' וכף בהתאמה. בנוסף, הם אינם מכילים כולסטרול ועוזרים להפחית את רמות הכולסטרול בדם.
• מים. זהו המשקה הבסיסי, שכן מים מהווים 70 אחוז מהגוף שלך.

ארגן את השבוע לפי קבוצות מזון

עכשיו כשאתה מודע למזונות הבריאים שהגוף שלך צריך, אתה צריך לחלק אותם לאורך השבוע. לכן, קח תבנית, רשום את הירקות היומי ולאחר מכן עשה את אותו הדבר עם מזונות החלבון השונים (ביצים, קטניות, דגים ובשר) בהתאם לדפוסי הצריכה המומלצים. זכור שאתה יכול להגביר את התדירות של אלה שאתה הכי אוהב, או בגלל שאתה צמחוני או בגלל שאתה מעדיף דגים.

העריכו את דעת ילדיכם בתכנון תפריט משפחתי בריא

האם יש מאכלים מסוימים שאתה מעדיף לא לאכול? יש מאכלים שאתה ממש לא יכול לסבול? ובכן, אותו דבר קורה לילדים. אז תן להם לבחור מנה ואפילו לעזור לך לבשל או לעשות קניות.

לאחר מכן הפכו את האוכל למנות אטרקטיביות, טעימות ובריאות. לדוגמה, באמצעות ירקות, ביצה ואורז, אתה יכול ליצור רטטוי צמחוני טעים (קישוא, פלפלים ובצל) עם ביצה ואורז. מוסיפים תבלינים כמו טימין, אגוזים ומשתמשים בשמן זית.

וכן הלאה, בכל יום בשבוע. אם אינך יכול להעלות רעיונות, עיין בספר מתכונים. יש גם אתרי אינטרנט שבהם תוכלו להזין את המצרכים שיש לכם בהישג יד או בראש, ותקבלו מגוון אפשרויות מתכונים.

בחירת טכניקות הבישול הנכונות

טכניקות הבישול המומלצות ביותר הן אידוי, הרתחה (מומלץ לדגנים, קטניות ופקעות), צלייה, הקפצה ואפייה. תבשילים הם גם אפשרות טובה, שכן הרוטב או המיץ המתובל משפרים את הטעם ומוסיפים עסיסיות.

התאימו את המנות של כל מזון לצרכיו של כל אדם

לבסוף, חשוב לקחת בחשבון את התיאבון האישי של כל אדם, שכן הכמויות הן מעידות, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה:

מסקנה: איך לתכנן תפריט משפחתי בריא

כפי שאתה יכול לראות, על ידי ידע בסיסי, אתה יכול ללמוד כיצד לתכנן תפריט משפחתי בריא. בנוסף, ברגע שיצרתם את התבנית לפי קבוצות מזון, יהיה לכם קל יותר לשנות את המנות כך שיהיו מגוונות ככל האפשר.