החזר את הדמות שלך תוך זמן קצר!
חינוך יציבה
על מה אנחנו מדברים כשאנחנו אומרים חינוך תנוחתי? הביטוי מתייחס ללמד את הגוף לאמץ את היציבה הנכונה.
יציבה טובה היא בסיסית, שכן יישור נכון של הגוף שלך הוא חלק מרכזי בהחזרת הגזרה שלך תוך פרק זמן קצר.
אין להכחיש את היתרונות הנובעים מהידיעה כיצד להרים את תינוקך בצורה נכונה וכיצד לבצע כל תרגיל בצורה הנכונה.
המתנה היא חלק חיוני בהחזרת הגזרה שלך במהירות
היבט אחד שכדאי לקחת בחשבון לפני נטילת כל סוג של תוכנית אימונים הוא שאתה לא יכול להתחיל מיד אחרי שילדת תינוק. עליך לוודא שיש לך אישור מהרופא/הגן שלך לפני שתתחיל, מכיוון שזמן ההחלמה לאחר הלידה שונה עבור כל אישה.
המטרה של התרגילים הללו היא שתצאי מהשגרה שלאחר הלידה ותתחילי להרגיש שוב פעילה. למעשה, לפי מומחה בפסיכופרופילקסיה, הרעיון הוא שנשים יהפכו לפעילות לאחר הלידה על מנת לשפר את הלך הרוח שלהן ולשפר את ההערכה העצמית שלהן.
מתי להתחיל תוכנית אימונים
במקרים רבים, עדיף לא לחזור לחדר הכושר עד 3 או 4 שבועות לפחות לאחר הלידה. עם זאת, הזמן המתאים עבורך יקבע על ידי הרופא שלך. הוא או היא יעריכו את מצבך הגופני כדי לקבוע כמה זמן עליך לחכות לפני תחילת משטר אימונים.
איך לחזור לכושר במהירות
אילו סוגי פעילות גופנית יכולים לעזור לך להחזיר את הגזרה שלך במהירות? לפני שנציין כמה הצעות, ברצוננו לציין שניתן לבצע תרגילים רבים באמצעות חפץ נפוץ שנקרא כדור טיפולי.
עם זאת בחשבון, הנה כמה רעיונות:
- אתה יכול להניח את הבטן על גבי הכדור כדי להפעיל את השרירים בירכיים ובאגן. הנח את כפות הידיים על הרצפה והרם רגל אחת. אתה יכול לעשות שני סטים של עשר חזרות, לסירוגין בין הרגליים.
- תוך שמירה על אותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם, אתה יכול להרים את הרגליים ולהדק את העכוז. זה יחזק את אזור הבטן. שוב, אתה יכול לעשות שני סטים של 10 חזרות.
תרגילים לחיזוק השרירים והאיברים
- הפעם, אתה צריך להשכיב את הגב על הכדור במטרה לחזק את שרירי הבטן התחתונה, הירכיים והשרירים. כמו קודם, בצע 2 סטים של 10 חזרות.
- תרגיל נוסף כולל שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות והרמת שמאל למעלה בזווית של 45 מעלות מגופך. תוך כדי כך, הביאו את הסנטר אל החזה והשאירו את הידיים בגובה הגוף. החזק את העמדה במשך 10 שניות, שלוש פעמים. תרגיל זה יעזור לחזק את האיברים שלך.
שיתוף התינוק בשגרת האימונים שלך
אתה יכול גם להזמין את התינוק שלך להצטרף אליך בשגרה שלך. כיצד ניתן לעשות זאת? הנה כמה רעיונות:
- אתה יכול לקחת את התינוק שלך ולהרים אותו לגובה הכתפיים שלך, ואז לכופף את הברכיים. זה יחזק את הרגליים ואת החלק האחורי של הירך וגם יעזור לך להשיג שליטה על הבטן. אתה יכול לעשות שני סטים של 10 כפיפות ברכיים.
- הישארו באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם והורידו את תינוקכם תוך כדי שמירה על תנוחתכם, מבלי לכופף את הברכיים. אתה יכול גם להרים את הידיים ולהוריד אותן למשך 10 שניות, פעמיים. כאן אתה עובד על השרירים בגב, בחזה ובזרועות.
תרגילי חיזוק פלג הגוף העליון
- בעודך שוכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות, החזק את תינוקך מעל הבטן עם זרועותיך בזווית של 45 מעלות לגוף. זה יאפשר לתינוק שלך לחזק את תפיסתו באמצעות שדה הראייה שלו תוך אינטראקציה עם אמא. לאחר הרמת תינוקך, תוכל להוריד אותו שוב.
תרגילי חיזוק לפלג הגוף התחתון
- התחל באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם, הרם את הרגליים בזווית של 90°, יצירת L. אתה יכול גם לנסות את אותו תרגיל תוך כדי החזקת התינוק שלך על הרגליים. הוא יחליק קדימה כשאתה מרים את רגליך. פעילות זו מחייבת אותך להדק את הבטן, העכוז והירכיים, ובכך לחזק את שלושת החלקים הללו בפלג הגוף התחתון.
- כעת עברו לצד ובצעו שתיים או שלוש קבוצות של הרמת רגליים לפני שתעברו לצד השני. במהלך התרגיל הזה, אתה יכול לדבר, לשחק או לשיר עם התינוק שלך.
לגבי כל התרגילים שהוזכרו קודם לכן, אתה יכול להתחיל עם 1 או 2 תרגילים בלבד ואז להוסיף עוד קצת לשגרה שלך בכל יום. המטרה שלך צריכה להיות להגיע ל-10 דקות של פעילות גופנית בכל יום עד סוף השבוע הראשון.
המלצות לפעילות גופנית לאחר לידה
במצבים מסוימים, ניתן להמליץ על פעילות גופנית - לדוגמה, אם אישה פיתחה זיהום לאחר הלידה, או סבלה מקרע חמור באזור איברי המין במהלך הלידה.
יתר על כן, אם האישה חוותה דימום רב במהלך הלידה, היא עלולה להיות אנמית. לאנמיה יכולה להיות השפעה גדולה על הביצועים הגופניים שלה. אם האם ילדה את התינוק שלה בחתך קיסרי, היא תצטרך להמתין זמן רב יותר לפני שתתחיל להתאמן.
היזהר לא להגזים
חלק מהנשים כל כך מודאגות מהירידה במשקל עד שרמת הפעילות הגופנית שלהן ושגרת הפעילות הגופנית שלהן הופכות להיות מוגזמות. עם זאת, במהלך התקופה שלאחר הלידה, זמן האימון שלך לא אמור להימשך יותר מ-15 עד 20 דקות.
יחד עם זאת, שגרת האימון שלך צריכה להיות מלווה בתזונה מאוזנת. וכמובן, אתה תמיד צריך לשמור על לחות טובה.
