6 תרגילים לשיפור כוח הגב

הגב התחתון הוא אחד האזורים הרגישים ביותר בגב. זהו האזור שנפגע לרוב כתוצאה מנזק איסכיוטיביאלי, היחלשות של שרירי הבטן, פציעה ופריצות דיסק.

שמירה על יציבה טובה בכל עת וביצוע תרגילי חיזוק גב יתרמו לבריאות הגב התחתון.

מספר גדול של אנשים לא מטפלים כראוי בגב שלהם. עם הזמן זה מוביל לכאבים שיכולים להשפיע על איכות חייהם. בדרך כלל, כאבי גב מתרחשים כתוצאה מיציבה לקויה או משיכת שריר עקב תנועות לא נכונות.

זה גם תוצאה של ישיבה ארוכה מדי במצב לא נכון - למשל בזמן שימוש במחשב.

כדי להימנע מפציעת גב, עליך להימנע מלהיות בישיבה יתרה. במקביל, יש לבצע פעילות גופנית ועבודה כבדה במתינות.

ישנם גם תרגילים ספציפיים המונעים כאבי גב באמצעות חיזוק שרירי הגב. נסתכל על אלה להלן.

6 תרגילים לשיפור כוח הגב

1. ידיים ורגליים מנוגדות בזמן על ארבע

זהו אחד מתרגילי חיזוק הגב הקלים ביותר לביצוע. זה עוזר להפחית את המתח בגב התחתון. זה גם מחזק את שרירי הבטן.

איך זה נעשה:

1. רדו על ארבע עם כפות הידיים על הרצפה והברכיים כפופות.
2. כעת, מתח את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור, עד ששתיהן מקבילות לרצפה.
3. החזק את העמדה למשך 4 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי.
4. חזור על הפעולה עם יד שמאל ורגל ימין.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

2. ידיים ורגליים מנוגדות בזמן על הבטן

תרגיל זה דומה לקודמו, אלא שכעת במקום להיות על ארבע, תשכב על הבטן.

איך זה נעשה:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים פרושות לפניך ורגלייך ישרות מאחוריך.
2. הרם את רגלך השמאלית יחד עם זרועך הימנית עד שהם במרחק כמה סנטימטרים מהרצפה, מבלי להתכופף.
3. החזק את התנוחה במשך 4 שניות ולאחר מכן חזור לאט למצב המקורי.
4. חזור על הפעולה עם הזרוע והרגל הנגדיות.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

3. הרמת רגליים

עם התרגיל הזה, תצבור כוח בישבן ובירכיים. אתה תעבוד גם על הבטן והגב התחתון.

איך זה נעשה:

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. כופפו את רגל ימין והרם בעדינות ובאטיות את רגל שמאל.
2. החזק את הרגל המוגבהת שלך מאחורי הברך בשתי הידיים והחזק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
3. החלף צד וחזור על התרגיל עם הרגל הנגדית.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.

4. העלאות אגן

על ידי ביצוע תרגיל זה, תחוו את שרירי הגב התחתון והבטן. הסוד טמון בבטן עם כל חזרה.

איך זה נעשה:

1. שכב עם הפנים למעלה על מחצלת וכופף את הברכיים כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
2. שמור את הידיים שלך לצד הגוף שלך עם כפות הידיים על הרצפה. כיווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה מרימה את הישבן והאגן באוויר.
3. החזק את העמדה למשך 10 שניות ולאחר מכן נח. חזור 10 פעמים.

5. כפיפות ירך

המטרה העיקרית של תרגיל זה היא לחזק את הירכיים. עם זאת, יש לו גם השפעה חיובית על הפחתת כאבי גב.

איך זה נעשה:

1. הנח את רגל שמאל לפני ימין כשהברך כפופה לפנים כאשר רגל ימין נמתחת.
2. כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כך שברך שמאל תיצור מגע עם אזור הכתפיים. לאחר מכן חזור למיקום המקורי שלך.
3. חזור על תנועה זו, לסירוגין בין הרגליים, עד שתגיע ל-10 חזרות.

6. כפיפות בטן ישרות וצדדיות

בעזרת תרגיל זה תוכלו לחזק ולחזק את שרירי הגב התחתון וכן את השרירים האלכסוניים במותניים.

איך זה נעשה:

1. כדי להפעיל את שרירי הגב התחתון, שכבו על הרצפה. עם הידיים פרושות לפניך, הרם את פלג גוף עליון.
2. בצע בערך 8 חזרות.
3. כעת, כדי להפעיל את השרירים האלכסוניים שלך, שכבו על הצד והניחו את כפות הרגליים כנגד משהו יציב. שוב, הרם את פלג הגוף העליון שלך מהקרקע.
4. בצע 10 חזרות בכל צד.

המלצות סופיות

• זכור שאסור לך ללכת לקיצוניות כדי להפעיל את הגוף שלך. אם כן, אתה סובל מעייפות, אי נוחות ואפילו פציעה.
• חשוב להדגיש שגם ישיבה של שעות ארוכות מזיקה לבריאות. אפילו יותר אם אתה יושב על כיסאות או ספות רכים מאוד או עמוקים.
• הירגע על ידי קימה לפחות כל שעתיים. הקדישו רגע למתוח את השרירים ולהגמיש את המפרקים.
• לבסוף, הימנעו בכל מחיר מהרמת משקולות שגורמות לגוף שלכם להישען קדימה. זה חשוב במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות גב במשפחה שלך.
• זכור שבגלל שהגב שלך הוא החלק המרכזי בגופך, הוא מקבל את הכמות הגדולה ביותר של התעללות. זה לא רק בגלל יציבה לקויה, אלא גם בגלל חוסר פעילות גופנית. מתח הוא גם גורם תורם חשוב לכאבי גב תכופים.
• זכור כי עם מספר דקות בלבד ביום, אתה יכול לעשות את הצעדים הדרושים לך כדי להישאר בכושר.
• יתר על כן, הישאר תמיד עם לחות בעת ביצוע כל סוג של פעילות גופנית.