תזונה מתאימה לספורטאים ילדים: מדריך מועיל
כל ילד חייב לצרוך מזונות המספקים מספיק חומרים מזינים חיוניים כדי להגיע להתפתחות מיטבית; גם פיזי וגם אינטלקטואלי. דרישה זו הופכת תובענית יותר כאשר מתרגלים כל פעילות גופנית. מהם המאפיינים של תזונה נאותה לספורטאים ילדים?
בדיוק כפי שדגים זקוקים למים כדי לחיות ומכוניות זקוקות לדלק כדי לנוע, השרירים של יצורים חיים זקוקים לאספקה מספקת של סוכרים כדי לבצע את תפקידם ולהישאר בכושר בהרמוניה מושלמת.
סוכר זה מסופק על ידי פחמימות כאשר צורכים מזונות המכילים אותו בכמות גדולה. דוגמאות כוללות לחם, פסטה וקטניות, בין היתר.
במיוחד בתקופות של אימונים, וביתר שאת בשעות המיידיות של תחרויות ספורט, נהוג לספק לספורטאים כמות מסוימת של חומרים מתוקים.
תרגול זה נובע מהעובדה שפחמימות, עמילן וסוכר הופכים לסוכר בדם או דקסטרוז באמצעות פעולות עיכול. חומר זה אחראי בעיקר על אספקת אנרגיית השריר.
תזונה מתאימה לספורטאים ילדים בתחרויות לטווח קצר
בתחרויות לטווח קצר, ספורטאים ילדים מקבלים בדרך כלל מזונות כמו פירות עם דבש, לפתנים, סירופ או פשוט סוכר מדולל בחצי כוס מים. במהלך פעילויות כדורגל, זה כלל שגרתי לספק לשחקנים 15 גרם סוכר. הם לוקחים מחצית לפני תחילת המשחק ואת המחצית השנייה בהפסקה.
לדברי מומחים, ספורטאים חשים בבירור אפקט ממריץ בעת אכילת סוכר מכיוון שהוא מספק כוח ועידוד בזמן פעילות גופנית. מומלץ להתייעץ עם מומחה לגבי הכמות המדויקת שיש לספק. זה יהיה תלוי בגיל הילד, בספורט ובמצב הפיזיולוגי של הילד.
אין הרבה הבדל בין התזונה של ספורטאי ילד לבין מי שלא מבצע פעילות גופנית. אנו יכולים לתאר את התזונה האידיאלית עבור הספורטאים הקטנים הללו על ידי מציאת איזון בין כל קבוצות המזון. המטרה היא לחדש את הקלוריות שגופם צריך כדי למלא את כל תפקידיו, במיוחד לאחר עיסוק בספורט.
כדי להתכונן לפני תחרות קצרה, תזונה נאותה לספורטאים ילדים או ספורטאים צריכה להכיל תערובת של בשר וירקות.
יש להגביל את צריכת הבשר, למעט בשלב הראשון של האימון. בשלב המתקדם ביותר שלהם, עליהם להפחית או להחליף את צריכת החלבון בכמויות גדולות יותר של פחמימות (סוכר, אורז, תפוחי אדמה וקטניות).
מזון שילדים ספורטאים צריכים לצרוך
ילד בדרך כלל צורך בין 1600 ל-2200 קלוריות ביום. כמות זו עולה מסיבות ברורות עם עיסוק בספורט. בשעה של אימון אינטנסיבי, ילדים יכולים לשרוף כ-700 קלוריות, ואם הם מאריכים את האימון ב-60 דקות יותר, הם יכולים לשרוף עד 1200 קלוריות.
כדי לבצע תזונה נאותה בילדים שהם ספורטאים, ההורים צריכים לוודא שהחומרים הכלולים במזונות המרכיבים את תפריט ילדיהם מקדמים ספיגה טובה יותר של סוכר בשרירים. חלק מאלה הם:
- מלח רגיל - נתרן כלורי - ואשלגן. קיים בתפוחי אדמה, קטניות, חלב, פירות ולחם, בין שאר המזונות.
- חומצה זרחתית. המלחים שלו שופעים בכרובית, מלפפון, חסה, צנון ובחלמון של ביצים טריות.
פחמימות, עמילן וסוכר הופכים לסוכר בדם באמצעות פעולות עיכול. חומר זה אחראי על אספקת אנרגיית השריר.
מזונות משלימים מומלצים
מזונות נוספים שאסור לפספס בתזונה של ילדים ספורטאים הם פירות עשירים בסיבים, דגנים, ירקות (רצוי מאודים), חלב מלא, עוף, דגים ובשר אדום.
יש כמה המלצות לימים הקרובים לפני תחרות. עליהם להימנע ממזונות סיביים או גזים, כגון ארטישוק וכרוב, על מנת להימנע ממחלות קיבה.
עלינו לכבד את מירב המאפיינים וכמות המזון שהספורטאים הילדים שלנו צורכים. דיאטה קלורית גבוהה, במילים אחרות, ארוחה בשפע, מגבילה את יכולת ההטמעה של מערכת העיכול ולכן מפחיתה את הביצועים הספורטיביים.
מדובר במציאת האיזון הנכון: עיכול כבד עלול לפגוע במידה ניכרת בביצועי ספורט. להיפך, אכילה קלה מדי לפני פעילות גופנית עלולה לגרום לתחושת רעב עקב מחסור בסוכר בדם.
בין אם יש לנו ילדים שכבר התחילו או שעומדים להתחיל תחום ספורט, עלינו להתייעץ עם תזונאי שיעזור לנו לעצב את תוכנית התזונה האידיאלית עבורם. כפי שציינו, זה יהיה תלוי בגיל, במבנה, בספורט ובתכונות אחרות.
