25 המזונות הטובים ביותר עתירי סידן
סידן הוא מינרל בסיסי לילדים ומבוגרים. זה מבטיח בריאות העצם ומונע התפתחות של מחלות מבניות, כגון אוסטאופורוזיס. בנוסף, חומר תזונתי זה מבצע פונקציות חשובות אחרות בתוך הפיזיולוגיה האנושית. מה שברור הוא שעמידה בדרישות הסידן היומיות הופכת למכריעה בכל שלבי החיים. מסיבה זו, אנו הולכים להראות לכם מהם המזונות הטובים ביותר עתירי סידן, כך שתוכלו להימנע מגירעון שיכול להתאים את תפקוד הגוף. לקחת הערה!
מהי הכמות היומית המומלצת של סידן?
לפני שמתחילים לדבר על המזונות הטובים ביותר עתירי סידן, חשוב לציין שכמות הסידן היומית המומלצת משתנה עם השנים.
לפני שנת החיים הראשונה, זה 260 מיליגרם, אבל משם לגיל שלוש שנים, זה כמעט פי שלושה.
מילדות הדרישות הן בסביבות גרם אחד ליום, אך הן עולות במהלך ההריון או בזמן ההנקה.
עם זאת, חשוב לזכור שכדי להשתמש בסידן בצורה מיטבית, חיוני שיהיו גם רמות נאותות של ויטמין D, על פי מחקר שפורסם ב- Frontiers of hormone research . ויטמין זה מאפשר קיבוע תקין של המינרל בתוך העצמות.
יחד עם זאת, חיוני להבטיח תרגול של פעילות גופנית על בסיס קבוע כדי שרקמת העצם תישאר חזקה לאורך זמן. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה, שמירה על שרירים במצב טוב מגנה על העצמות משברים.
המזונות הטובים ביותר עתירי סידן
לאחר מכן, אנו הולכים לספר לכם מהם המזונות עתירי הסידן הטובים ביותר שתוכלו לכלול בתזונה שלכם. קחו בחשבון שכדי לנצל את תכונותיהם עד תום, יש לשלבם במסגרת תזונה מאוזנת ומגוונת.
1. גבינה
גבינה מספקת 800 מיליגרם של החומר התזונתי עבור כל 100 גרם של מוצר. עם זאת, צריכתו חייבת להתבצע באמצעי זהירות מסוימים במקרה של קבוצות סיכון, שכן הוא עשוי להכיל ליסטריה בפנים. כדי להימנע מבעיה זו, מומלץ תמיד לצרוך את אלה שנעשו עם חלב מפוסטר.
2. חלב
חלב הוא משקה המספק גם כמות טובה של סידן, בשיעור של 300 מיליגרם לכוס. בנוסף, הוא מכיל ויטמין D, ובגלל זה מגרה את קיבוע המינרל בעצמות. זה מומלץ בכל שלבי החיים.
3. יוגורטים
יוגורטים לא רק מספקים סידן, אלא גם מתרכזים בפנים פרוביוטיקה. אלמנטים אלו משפרים את תפקוד המיקרוביוטה של המעי ומאפשרים חילוף חומרים יעיל.
4. סרדינים
סרדינים הם מקור לסידן, במיוחד כאשר צורכים אותם בשימורים כי נעשה שימוש בעצמות. בהקשר זה הם מסוגלים לספק כ -340 מיליגרם מהמינרל ל-100 גרם, בנוסף למינון טוב של אומגה 3.
5. שרימפס
רכיכות הן מזון צפוף מבחינה תזונתית. בכל הנוגע לסידן, יש להם 220 מיליגרם ל-100 גרם מוצר, תרומה לא מבוטלת. הכללתן בתזונה יכולה לסייע במניעת התפתחות אוסטאופורוזיס.
6. תאנים
רבים מהפירות היבשים הם מקור לסידן. עכשיו, חשוב לזכור שיש להם גם תוספת סוכרים בפנים. מסיבה זו, יש לשלוט בצריכתם כדי למנוע שינויים בבריאות המטבולית.
7. עגבניות מיובשות
עגבניות הן אחד הפירות המועילים ביותר לגוף, בשל ריכוז הפיטוכימיקלים שלהן. הם גם מספקים מנה משמעותית של סידן, בסביבות 110 מיליגרם ל-100 גרם מזון.
8. שקדים
צריכת אגוזים מומלצת לחלוטין כדי להימנע מחסרים תזונתיים שעלולים להשפיע על מצב הבריאות. שקדים הם הפירות המכילים הכי הרבה סידן, בתרומה של 260 מיליגרם ל-100 גרם מזון.
9. אגוזי לוז
עוד אחד מהאגוזים הטובים ביותר הוא אגוזי לוז. אגוזים אלו מכילים 230 מיליגרם סידן על כל 100 גרם מזון ובתוכם מינון משמעותי של חלבון. זה גם עוזר לשמור על בריאות השרירים.
10. פיסטוקים
תכולת הסידן שלהם נמוכה יותר מאשר בשני המקרים הקודמים, עם תרומה של 136 מיליגרם ל-100 גרם מוצר. עם זאת, הם מהווים מקור לויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המגן מפני התפתחות מחלות מורכבות.
11. שומשום
זרעים הם באופנה וניתן לכלול אותם בתזונה שלך כדי להגביר את הצפיפות התזונתית של הארוחות. זרעי שומשום, במיוחד, מספקים 975 מיליגרם סידן ל-100 גרם. לכן במקרים רבים מכוסה הכמות היומית המומלצת.
12. פרג
אם אתה רוצה להבטיח צריכת סידן אופטימלית, כלול זרעי פרג בתזונה שלך. עם ריכוז של 1460 מיליגרם ל-100 גרם מוצר, הם מהמזונות העשירים ביותר במינרל. כמובן, הם די אנרגטיים.
13. זרעי שומר
זרעי שומר הם אפשרות טובה נוספת למניעת אוסטאופורוזיס, עם 1300 מיליגרם של סידן לכל 100 גרם מזון. ניתן לכלול אותם בסלטים ולחמים בקלות.
14. זרעי צ'יה
מושלם לכלול בארוחות בוקר בשילוב עם מוצרי חלב. זרעי צ'יה מספקים 630 מיליגרם סידן ל-100 גרם, מה שמבסס אותם כאחד מהמזונות בעלי הריכוז הגבוה ביותר של חומרי הזנה.
15. שמיר
צמחי מרפא יכולים להיות מקור למיקרו-נוטריינטים ופיטוכימיקלים. מסיבה זו, כדאי לכלול אותם בתזונה כקישוטים. בשמיר, למשל, יש 1700 מיליגרם סידן על כל 100 גרם מוצר.
16. אורגנו
אפשרות נוספת למניעת אוסטאופורוזיס היא אורגנו. יש לו 1500 מיליגרם ל-100 גרם, תרומה מצוינת כל עוד רמות ויטמין D בגוף נמצאות בטווחים אופטימליים.
17. אצות וואקמה
אצות הן מזונות פופולריים מאוד כרגע. הם מוכנסים לתזונה מהשפעות מזרחיות ומתבלטים בריכוזם במיקרו-נוטריינטים. במקרה של סידן, וואקמה מספקת 660 מיליגרם ל-100.
18. אצת נורי
אצת נורי היא הנפוצה ביותר בהכנת סושי, מנה אנרגטית אך מזינה. יש בתוכו 430 מיליגרם סידן על כל 100 גרם מזון, ריכוז לא מבוטל.
19. חומוס
קטניות הן מקור לחומרים מזינים. עם זאת, תכולת הסיבים שלהם יכולה לווסת לרעה את ספיגתו. ספציפית, חומוס מספק 145 מיליגרם סידן לכל 100.
20. שעועית
שעועית היא גם מקור לסידן. כל 100 גרם של מוצר מכיל 150 מיליגרם של המינרל. עם זאת, פינטו הם אלו שמרכזים את הכמות הגדולה ביותר, ושעועית ירוקה היא אלו שתורמת הכי פחות.
21. גרגיר הנחלים
זה חיוני לכלול ירקות עלים ירוקים בתזונה. לגרגר הנחלים, למשל, יש 220 מיליגרם סידן ל-100 גרם מזון, מה שהופך אותם להשלמה מושלמת לסלטים.
22. קייל
בוודאי שמעתם על היתרונות של מצליבים. הם לא רק בולטים בנוכחותם של פיטוכימיקלים בפנים, אלא גם בתרומת הסידן שלהם. יש להם 200 מיליגרם של החומר התזונתי עבור כל 100 של המוצר.
23. ברוקולי
ברוקולי הוא עוד ירק ממשפחת המצליבים שעמוס בהשפעות בריאותיות חיוביות. זה טוב למניעת אוסטאופורוזיס, עם תכולה של 60 מיליגרם סידן ל-100 מזון.
24. תרד
תרד הוא מקור לא רק לברזל אלא גם לסידן. זה טוב לכלול אותו בתזונה שלך על בסיס קבוע כדי למנוע בעיות בריאות הנגרמות מחסרים תזונתיים. אפשר לאכול אותו נא או מבושל.
25. מנגולד שוויצרי
לבסוף, אנחנו הולכים לדבר איתך על מנגולד. ירוק עלים זה מספק 105 מיליגרם של סידן לכל 100 גרם של מוצר ואתה יכול להכין אותו בתבשילים או במרק כדי לנצל טוב יותר את כל אבות המזון שלו.
כלול מזונות עתירי סידן בתזונה שלך
כפי שראית, סידן הוא מינרל חשוב כדי להבטיח בריאות טובה של רקמת העצם. זה חיוני שהוא יופיע בלוח הזמנים היומי שלך בכמות מספקת. אחרת, אתה עלול להיתקל בבעיות בטווח הבינוני והארוך.
זכור שכדי למנוע אוסטיאופורוזיס, חיוני גם להגביר את התרגול של פעילות גופנית ולהגיע לחשיפה תכופה לשמש. לכן, הסינתזה של ויטמין D דרך העור מעוררת.
