הרגלי אכילה טובים לעידוד ביצועים קוגניטיביים
ביצועים קוגניטיביים קשורים להתפתחות נכונה של המוח במהלך ההריון. זה המקום שבו התזונה משחקת תפקיד מפתח. עלינו לשים לב שאחד ממרכיבי התזונה החיוניים, יוד, מתווסף. אבל לפני שנתחיל לעניינים, הנה ציטוט שכדאי לחשוב עליו.
"אינטליגנציה היא היכולת לקחת ולשמור על כיוון מסוים, להסתגל למצבים חדשים, ולהיות בעל יכולת לבקר את מעשיו".
- אלפרד בינט -
חומרים מזינים חיוניים לביצועים קוגניטיביים טובים
הישארו איתנו בזמן שאנו עוברים על כל אבות המזון המעורבים בתפקודי המוח, אחד אחד.
אומגה 3
המוח מורכב מ-60% שומן וכל התאים מכוסים בשומן. מסיבה זו, צריכתו חיונית. עם זאת, הם חייבים להיות שומנים איכותיים, כמו אומגה 3 (חומצה לינולנית, EPA ו-DHA). הם נמצאים באגוזים, דגים שמנים (סלמון, סרדינים, טונה וכו') וזרעים. מזון נוסף בקטגוריה זו הם שמן זית כתית ואבוקדו.
בנוסף, הכולסטרול מהווה חלק מהמיאלין המקיף את הנוירונים על מנת ליצור חיבור ביניהם, וליצור תפקוד מוחי טוב. חשוב גם לדעת שהמחסור בכולסטרול מונע את סינתזה של ויטמין D ומעודד הזדקנות, תורם לאובדן זיכרון.
זה לא אומר שאנחנו צריכים לבלוע אותו דרך המזון, מכיוון שהגוף מסנתז אותו בעיקר בכבד. להיפך, עודף מזיק, שכן הוא מאיץ את החמצון ומדרדר את התפקוד הנוירוני.
ברזל
התסמין העיקרי של מחסור בברזל הוא עייפות. כתוצאה מכך, קשה יותר להתרכז, מה שמקשה על הלמידה ומשנה את מצב הרוח של האדם. אבל השאלה היא: אילו תפקידים מינרל זה מבצע מלבד הובלת חמצן בדם?
הברזל תורם להעברת העצבים, שכן הוא מתערב ביצירת שכבת המיאלין ומווסת את ייצורם של נוירוטרנסמיטורים, שהם הכרחיים לזיכרון, לתגובות רגשיות ולקואורדינציה.
לכן, עתודות ברזל אופטימליות מגיל צעיר מונעת ירידה קוגניטיבית לאורך החיים. הוא נמצא הן במזונות ממקור מן החי, כגון דגים, פירות ים (צדפות, צדפות וכו') ובשר, והן במזונות ממקור צמחי, כגון קטניות, ירקות עלים ירוקים ואגוזים.
עם זאת, מידת הספיגה נמוכה יותר בירקות בשל נוכחותם של חומרי ספיגה, כגון פיטאטים ואוקסלטים. כדי להשבית אותם, מומלץ להשרות, להרתיח או לצלות את המזונות הללו, ואפילו לתת להם לנבוט. בנוסף, בצריכה עם פירות הדר או פלפלים, המהווים מקור לויטמין C, תשיג ספיגה רבה יותר.
נוגדי חמצון
אבץ בולט במיוחד, והמינרל הזה מתערב בתגובות רבות שביניהן בולטת ההפעלה הנוירונית. אנחנו יכולים למצוא אותו בדגים, פירות ים, שמרי בירה ודגנים מלאים, כמו שיבולת שועל. כמו כן, נראה כי פוליפנולים הנמצאים בפירות וירקות תורמים לתפקוד תקין של המוח.
יוד
זוהי התרכובת הבסיסית של הורמוני בלוטת התריס המווסתת את חילוף החומרים שלנו ומסייעת במניעת פיגור שכלי וגדילה. לכן רצוי להשלים אותו לאורך כל ההיריון, וכן לקדם צריכת דגים ופירות ים, מוצרי חלב, אצות ומלח יוד.
ויטמין B12
המחסור בויטמין זה מייצר חוסר זיכרון, אובדן קואורדינציה, איטיות בתנועה, פרסטזיה וביצועים קוגניטיביים נמוכים יותר. זה בלתי הפיך כאשר אינו מטופל מוקדם מספיק.
אנחנו מוצאים את זה רק במזון ממקור מן החי, ולכן אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית חייבים להשלים מדי שבוע. המינון תלוי בגיל, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה.
| גיל מומלץ | מינון שבועי |
| 6-11 חודשים | 400 מיקרוגרם |
| 13 שנים | 750 מיקרוגרם |
| 4 - 8 שנים | 1000 מיקרוגרם |
| 9 - 13 שנים | 1500 מיקרוגרם |
| > 14 שנים | 2000 מיקרוגרם |
מקור: VeganHealth.org-ג'ק נוריס
פעילות גופנית וביצועים קוגניטיביים
פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע עוזרת לשמור על בריאות גופנית, מטבולית, עצם ונפש טובה. עם בני הבית הצעירים ביותר, זה מעודד עבודת צוות, ריכוז, קשב וזיכרון. השיטה האידיאלית היא לשלב פעילויות אירוביות (כמו ריצה, רכיבה על אופניים או ריקוד) עם פעילויות מבוססות כוח.
גורמים נוספים המעורבים בביצועים קוגניטיביים
עד כה הזכרנו גורמי אורח חיים, אך ישנן פעילויות אידיאליות נוספות, כגון:
- קריאה. בחר נושא שאתה אוהב. אתה לא צריך לקנות את הספרים; אתה יכול ללכת לספרייה או לשאול אותם מחבר או קרוב משפחה.
- מלאכת יד. אלה מעודדים יצירתיות, סבלנות ומיומנות.
- ללכת למוזיאון, לקולנוע או למקומות אחרים שמאתגרים מבחינה אינטלקטואלית.
- עושה תחביבים.
אויבים של ביצועים קוגניטיביים
כמו בבריאות שלנו, ישנם גם גורמים שמשנים את ההתפתחות הקוגניטיבית.
סוכר ודגנים מעודנים
נכון לעכשיו, אנשים רבים חורגים מהמינון המומלץ למי של 5-10% מהמוצרים הללו, וזה יכול לקדם את הופעת סוכרת, השמנת יתר ומשקל עודף. הם מקור מהיר לאנרגיה, ולכן, לאחר 2-3 שעות של צריכתם, הרעב מופיע שוב.
בנוסף לכך, אם מוצרים אלו נצרכים באופן קבוע, אזי עלולה להיווצר עמידות לאינסולין, שהוא ההורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. לכן, ככל שתצרכו פחות מוצרים אלה, כך ייטב. המקרים היחידים שיכולים להצדיק את צריכתם יהיו היפוגליקמיה או ספורטאי וספורט עילית המעורבים בפעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת, כגון מרתון.
שומן טראנס
אלה משפיעים לרעה על בריאות הלב וכלי הדם. אנחנו יכולים למצוא אותם במוצרים אפויים כמו עוגיות, חטיפים, משחות שוקולד, ועוד ממתקים ומאפים.
מלח
80% מהמוצרים שאנו צורכים מדי יום עשירים במלח, כלומר חריגה מהמינון המרבי המומלץ של 3 גרם. זו הסיבה שכמות המלח בחטיפים, פחיות ולחם פחתה במהלך 10-15 השנים האחרונות בערך.
אלכוהול וסמים אחרים
מומחים לא מעודדים את הצריכה של מוצרים אלה מכיוון שהיא מאיצה ירידה קוגניטיבית. זאת למרות ששתיית אלכוהול נחשבת לנוהג נורמלי, גם כאשר ההשפעות המזיקות מוכחות מדעית. אין דבר כזה אפס סיכון.
לסיכום, אורח חיים בריא מהריון ואילך חיוני על מנת לקדם ביצועים קוגניטיביים טובים. יש לכך השפעה על ילדינו, במיוחד בשנות הסטודנטים שלהם. מסיבה זו, אל תשכח לעודד פעילויות מעוררות אינטלקטואלית.
