6 תרגילי רצפת אגן בסיסיים לנשים בהריון
תרגילי רצפת אגן בסיסיים שומרים על טונוס השרירים באגן ומקדמים התאוששות לאחר הריון ולידה.
תרגול תרגילים אלו יעזור לך להרגיש מחובר למה שקורה בתוך הגוף שלך, כמו גם להגביר את הכוח וההתנגדות שלך כדי למנוע בעיות הקשורות לאזור זה.
כמו כן, מומלץ לבצע את התרגילים הללו במהלך ההריון ולאחר הלידה, אז הם יעזרו לך להימנע מבריחת שתן.
6 תרגילי רצפת אגן בסיסיים לנשים בהריון
להלן תמצאו 6 תרגילי רצפת אגן בסיסיים.
אם אתה מעוניין לתרגל כל אחד מהם, חשוב לדבר עם הרופא שלך על מנת לקבל אזהרות, הדרכה או המלצות רלוונטיות.
1. פרפרים
תרגיל פשוט זה פותח את האגן ושומר על גמישות הגב התחתון. אתה יכול לתרגל את זה בכל שלבי ההריון.
כדי לעשות זאת, עליך לשבת על הרצפה ולחבר את כפות הרגליים.
לאחר מכן, דחוף את הרגליים למעלה ולמטה עד שתרגיש את המתיחה. אתה יכול אפילו לגרום לבן הזוג שלך להשתתף על ידי הוספת קצת התנגדות כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר.
2. גשר
כדי לבצע תרגיל שני זה, עליך לשכב על הרצפה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מופרדות ברוחב הירכיים.
לאחר מכן, שאפו, כווצו את רצפת האגן והרימו את הירכיים באוויר. החזק למשך 10 שניות.
לבסוף, הורידו את הירכיים ושחררו את רצפת האגן. באופן אידיאלי, בצע 10 חזרות.
3. שיפוע אגן
תרגיל שלישי זה עדין מאוד וניתן אפילו לעשות זאת כאשר הרופא שלך המליץ על מנוחה.
למעשה, את יכולה לעשות את זה מהיום הראשון להריון ועד לרגע הלידה.
זה מורכב משכיבה על הגב עם הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות. הידיים שלך צריכות להיות ליד הירכיים שלך ולשמש כעוגנים יציבים.
אם תנסה להניח את היד מתחת לגב, תראה שהיא מחליקה בקלות מתחת, מכיוון שיש אזור שאינו נוגע ברצפה.
כדי לעשות את התרגיל הזה, לחץ על החלק הזה על הרצפה במשך עשר שניות. זה עשוי לחזור על עצמו עד שמונה פעמים, תמיד לשמור על נשימה תקינה.
אם לאחר 30 שבועות אתה רוצה לנסות להפוך את התינוק, אתה צריך לעשות את השיפועים האלה כאשר אתה מרגיש את התינוק זז.
ייתכן שהילד מנסה להשיג מיקום טוב יותר ללידה, ואתה יכול להקל על תהליך זה באמצעות שיפוע האגן.
רצוי לבצע את התרגיל שלוש פעמים ביום סה"כ 20 דקות ביום כאשר מגיעים בשליש השלישי.
תרגילי רצפת אגן בסיסיים מומלצים במהלך ההריון ולאחר הלידה, אז הם יעזרו לך להימנע מבריחת שתן.
4. שיפועים קדימה
כדי לנטרל את כל הזמן שאנו מבלים בשכיבה בכל יום, חשוב להישען קדימה. בין אם נשענים על דלפקים, שולחנות או אנשים, הכל עובד.
במקרים אלה, כדור התעמלות יכול להיות בעל ברית נהדר עבור אמהות בהריון המעוניינות לבצע את התרגיל הזה. זה מועיל לא רק לפני הלידה, אלא גם במהלכו.
הניחו את הידיים ואת פלג הגוף העליון על כדור האימון והסתובבו בזמן שהאגן נע באוויר.
כך תוכל להכין את החלק התחתון של הגוף ללידה טבעית.
5. שיפועים קדימה
תנועה זו עוזרת לשחרר את רצועות הרחם התחתונות.
עקב יציבה לקויה ואורח חיים בישיבה, הרחם עלול להתפתל ולהתכווץ. זה משאיר פחות מקום לתינוק להיות במצב אופטימלי.
כדי לתרגל זאת, עליך לכרוע ברך על קצה הספה או המיטה ולהוריד לאט את הידיים והאמה לרצפה. אתה יכול להשתמש בשרפרף או להתקשר לבן הזוג שלך לעזרה אם אתה צריך את זה.
לאחר מכן, תן לראש שלך להיתקע בחופשיות ושמור על הסנטר שלך אסוף.
שטוח את הגב והחזק את העמדה למשך 30 שניות לפני שתרים את הידיים בחזרה למעלה. לאחר מכן, קום שוב למצב כריעה, בעזרת שרפרף או עוזר.
אתה יכול לעשות זאת פעם אחת עד שלוש פעמים ביום.
זכור כי אתה לא צריך לתרגל את התרגיל הזה אם יש לך התכווצויות בבטן או רחם, יש לך לחץ דם גבוה או מרגיש תנועה מוגזמת מהתינוק.
6. מעלית
תרגיל רצפת אגן אחרון זה מחזק את השרירים. בתרגיל זה מעורבים הגב התחתון והזרועות ולכן הוא מחזק ומחזק את האזור.
כדי לעשות זאת, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, שאפו והרימו את הירכיים תוך הידוק רצפת האגן.
לבסוף, המשיכו לנשום, החזיקו את הירכיים למעלה למשך כ-10 שניות והורידו את הירכיים תוך שחרור רצפת האגן. עליך לבצע 10 חזרות כדי להשלים את התרגיל.
6 תרגילי רצפת האגן הבסיסיים האלה שהראינו לך מספקים אינספור יתרונות לאמהות. נסה אותם ותרום תרומה חשובה מאוד לרווחתך במהלך ההריון.
