איך לגוון את הגלוטן שלך?
אם אתה מחפש לגוון את העכוז שלך, במאמר זה נספק כמה תרגילים שאתה יכול לעשות בבית.
כשזה מגיע לאימון, זכרו שלא הכל קשור למראה. למי שעוסק בספורט כמו ריצה, שרירי העכוז חשובים יותר ממה שאתה חושב.
בין תפקידי הגלוטס הם:
- שמירה על יציבות האגן
- הרחבת הירך
- שיתוף פעולה ביישור הגו, האגן והרגליים
- הפחתת לחץ על הברכיים
בנוסף, אי עבודת הישבן קשורה לפציעות כמו דלקת גידים, התכווצויות ופציעות ברכיים.
באופן כללי, אנשים שמים לב יותר לחיזוק הבטן, הרגליים והגב, אך לא בחיזוק הישבן.
צורת הגלוטס
הגורם החשוב ביותר בגודל ובצורה של הגלוטאוס הוא הגנטיקה. עם זאת, עם תזונה מתאימה לפיתוח מסת שריר ופעילות גופנית כגון שחייה, ניתן לעצב אותם.
אל תתוסכל. פשוט עבדו קשה והיו עקביים כדי להשיג את השינוי הרצוי הזה.
הדבר החשוב ביותר לגוון הגלוטס שלך הוא עקביות בביצוע התרגילים. לא נדרש שום דבר נוסף.
למעשה, תרגילים לחיזוק העכוז יכולים להתבצע בבית או אפילו במשרד.
תוכנית אימונים לחיטוב הגלוטן שלך
הנה כמה תרגילים שימושיים:
תרגיל 1
- אתה יכול להתחיל עם התרגול הפשוט ביותר.
- עמוד עם כפות הרגליים מיושרות, ברוחב הכתפיים
- כווץ את הגלוטאוס ככל האפשר למשך 10 שניות.
- ואז להירגע שוב.
- חזור על 8 עד 10 פעמים.
תרגיל 2
- הצב את עצמך ליד קיר או כיסא, מכיוון שתרגיל זה דורש שיווי משקל.
- כפוף ברך אחת ואז החזר את הרגל לאחור
- עליך לכווץ את הישבן ולהחזיק במצב זה במשך כ-5 שניות
- לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה, החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.
תרגיל 3
- תרגיל זה לחיזוק העכוז נקרא הארכת ירך.
- רד על הרצפה על הידיים והברכיים.
- דאג שהגב שלך ישר.
- הרם את הרגל לאחור כאילו בועט כדי למתוח את שריר הרגל לחלוטין.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע סדרה של מספר חזרות.
- ואז להחליף רגליים.
- כדי לבצע תרגיל זה, יש למתוח את כף הרגל בעת מתן הבעיטה, מכיוון שזה מקדם את זרימת הדם.
תרגיל 4
- זוהי וריאציה של הארכת הירך.
- חזור על ארבע ודאג שהגב שלך ישר.
- הרם את רגלך הכפופה עד שהירך שלך מיושרת עם הגב. זוהי הכיפוף המקסימלי.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע סדרה של מספר חזרות.
- ואז להחליף רגליים.
- ניתן לבצע גם את התרגיל הזה וגם את הקודם עם משקולות קרסול כדי להשיג תוצאות טובות יותר. זאת על מנת להגדיל את נפח השרירים ולגרום לגלוטאוס להיראות בולט יותר.
תרגיל 5
- בעמידה, האריך רגל אחת לאחור.
- לאחר מכן הרם את הרגל לאחור כדי ליצור זווית של 45 מעלות.
- הרגל צריכה להישאר ישרה.
- במהלך כל התנועה יש ללחוץ כדי לחזק את העכוז.
- החזק את העמדה למשך כחמש שניות.
- לאחר מכן הורידו את הרגל והחליפו לביצוע התנועה עם הרגל השנייה.
- נסו לבצע סדרה של שמונה חזרות לחיזוק הישבן.
תרגיל 6
- תרגיל זה נקרא מתיחת זריקה.
- זה אידיאלי לביצוע לאחר ריצה.
- התחל בעמידה.
- אז תעשה צעד קדימה.
- הורד את הברך שנותרה מאחור בתנועה מבוקרת.
- הברך צריכה להיות מיושרת עם הקרסול.
- החזק עמדה זו למשך כ-20 עד 30 שניות.
- לבסוף, החליפו רגליים והמשיכו לעבוד על השרירים.
תרגיל 7
- תרגיל זה לחיזוק הגלוטאוס נקרא הרמת עקב.
- הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לעמוד מול קיר במרחק של כמטר אחד ממנו.
- תמכו בשתי הידיים על הקיר בגובה הכתף.
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
- הרם את העקבים ככל האפשר.
- לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- האפקטיביות של תרגיל זה תלויה במספר החזרות שמתבצעות.
קרא גם: איך לקבל בטן שטוחה לאחר לידה?
