תרגילים לחיזוק הגב
הגב שלך, כמו שאר הגוף שלך, מתנוון יותר עם כל שנה שעוברת. זה מתרחש עקב תאונות, מתחים, בעיות מולדות או בעיות הנובעות מהשמנה. עם זאת, ניתן להימנע מכל זה או להפחית את זה אם אתה עושה תרגילים לחיזוק הגב.
המלצות לחיזוק הגב
- עמדה. חשוב לשמור על יציבה טובה גם בישיבה וגם בהליכה. בדרך כלל אתה מבלה זמן רב בישיבה במשרד, במכונית או בבית. בכל הנסיבות הללו, יש צורך לשמור על גב ישר.
- משקל תקין. זה עוזר לשמור על הגב במצב טוב מכיוון שעמוד השדרה לא צריך להתאמץ יותר מדי.
- מנוחה. מנוחה טובה מסייעת להרפיית שרירי הגב. עדיף לנוח במקום מתאים. ישנם מזרונים אורטופדיים למטרה זו.
- חימום. לפני תחילת פעילות גופנית, חשוב להתחמם ולהרפות את השרירים כדי למנוע פציעה. משהו פשוט כמו לשכב על הגב ולנשום לאט יהיה שימושי.
תרגילים קלים לחיזוק הגב
חיזוק הגב אינו דורש הרבה מקום או ציוד מיוחד. תרגילים אלו יכולים להיעשות בבית או בעבודה. שמיכה קטנה או מזרן יוגה זה די והותר.
כדאי לבצע תחילה חימום עדין כדי לעורר את השרירים. תהליך הרפיה זה מומלץ מאוד לפני הצגת תרגילים אינטנסיביים יותר.
הליכה
הדרך הפשוטה, החסכונית והבריאה ביותר לעשות משהו חיובי לגב היא ללכת ברגל. בתהליך ההליכה מופעלים כל השרירים והמפרקים של הגב.
הקצב בהליכה לא צריך להיות איטי. זה חייב להיות זריז, לשלב אותו עם ריצות קצרות באורך של דקה אחת לפחות.
תרגילי כתף ליציבה טובה
הצעד הראשון הוא להושיט את הידיים לצדדים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים עד שיגיעו לגובה הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
שמירה על עמדה זו, לחץ על השכמות והחזק את הלחץ, כאילו מנסה להצטרף אליהם, למשך חמש שניות. ואז תירגע. תרגיל זה יכול להתבצע שלוש פעמים ביום.
חיקוי חתול
כרע ברך עם הידיים על הקרקע. ברגע שאתה נמצא במצב זה, הקשת את הגב כלפי מטה והרם את הראש. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה לאחור על ידי קימור הגב למעלה והורדת הראש.
כדי להבין טוב יותר את התנועה הזו, חשבו איך נראה חתול כשהוא נבהל ומקמר את גבו.
המפרש
שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה על שמיכה או מזרן יוגה. לאחר מכן תמכו ברגליים ובידיים על הקרקע. הרם את האגן עד שתוכל ליצור קו ישר מהברכיים לראש עם הגוף.
יש לשמור על תנוחה זו למשך כחמש שניות על ידי הידוק שרירי הבטן. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלתי.
יציבה צולבת
שכבו על הגב מול התקרה. במצב זה, תמכו ברגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות והושיטו את הידיים לצד גופכם, תוך הדמיה של צלב. אתה צריך לשמור את הגב על הקרקע כל הזמן.
עם הרגליים כפופות, פנה ימינה והורד את הרגליים ככל האפשר. עליך לבצע תנועה זו מבלי להוריד את הגב מהקרקע.
החזיקו במצב זה כ-10 שניות ולאחר מכן חזרו בעדינות לעמדת ההתחלה. בצע את אותה תנועה שמאלה. בצע שמונה חזרות לכל צד.
לחזק את השרירים האחוריים
הצעד הראשון הוא לשכב עם הפנים כלפי מטה על משטח יציב אך נוח. אז כדאי לתמוך באזור הבטן על כרית לא גבוהה מדי ולנסות להרים את הידיים והרגליים. בזמן שתנועה זו מתרחשת, עליך לעצור את הנשימה למשך כ-4 שניות.
שאפו לבצע 3 סטים של 20 חזרות.
תרגילים לגב התחתון
תרגילים אלו מונעים כאבי גב ומשפרים את היציבה. עבור הגב התחתון, אתה צריך לשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה. הצעד הראשון הוא לכופף ברך אחת לחזה. ברגע ששם, החזק אותו בידיים. לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
לגבי כמה חזרות לעשות, נסה 10 פעמים לכל ברך כנקודת התחלה טובה.
