5 תרגילים בבריכה לנשים בהריון
אחת ההמלצות העיקריות לנשים בהריון לדאוג לבריאותן היא להימנע מאורח חיים בישיבה בכל מחיר. מסיבה זו, תרגילים בבריכה עולים כחלופה מתאימה מאוד לפעילות גופנית.
ככלל, שחייה בולטת כספורט, ויתרונותיו חשובים במיוחד בתהליך ההיריון, הן לאם והן לתינוק. מסיבה זו, אנו רוצים ללמד אותך סדרה של תרגילים לעשות בבריכה במהלך ההריון שלך. אל תחמיצו אותם!
אילו תרגילים בבריכה ניתן לבצע במהלך ההריון?
לפני יישום כל סוג של שגרה פיזית, אתה צריך לקבל את אישור הרופא המיילד שלך. על סמך ההערכה הקלינית ותוצאות מחקרים אבחנתיים מסוימים, איש המקצוע יוכל לקבוע עד כמה השחייה מתאימה לך.
לאחר שיש לך אישור רפואי, תוכל ליישם כל אחד מהתרגילים הבאים בבריכה. זכרו שהדבר המתאים ביותר הוא לעשות אותם בפיקוח ובחברה מתמדת של הצוות שהוכשר לעבודה זו.
1. קפיצות מתואמות
אחד היתרונות העיקריים של פעילות גופנית במים הוא שהגוף מרגיש קל יותר בהם. תחושת קלילות זו תורמת לכמה תרגילים אירוביים אינטנסיביים, כגון קפיצה ותנועה. בניגוד למה שקורה בחוץ, בתוך הבריכה, את לא מותנית במשקל הגוף ההרי שלך.
במקרה זה, אנו ממליצים לבצע קפיצות מתואמות, וכדי לבצע אותן יש לעמוד בתוך הבריכה, באזור בו המים מגיעים לחזה.
ממצב זה, עליך להתחיל לבצע את הקפיצות, תוך הבאת רגל ימין כפופה קדימה. באופן אידיאלי, צרו זווית של 90 מעלות בין הרגל והירך. לאחר מכן, קפוץ עם רגל שמאל קדימה.
הקפיצות המתואמות מעדיפות את העבודה השרירית של הידיים, הרגליים והאזור האמצעי. בנוסף, הביצועים הקבועים שלו עוזרים לך לחזק את שרירי הבטן והגב התחתון.
2. לחץ בכדור
כדי לבצע את תרגיל הלחץ, עליך למקם את עצמך במקום בבריכה שבו המים אינם מכסים את ראשך.
אמצו תנוחה דומה לזו של סקוואט קונבנציונלי: עם רגליים כפופות, גלולות החוצה וגב ישר. במצב זה, הניחו את כדור הפלסטיק בין הברכיים והפעילו לחץ עם שתיהן על מנת לסחוט את האלמנט.
הביצוע המתמיד של תרגיל זה מעדיף את ההתפתחות השרירית של הרגליים, במיוחד של שרירי החוטפים ואלו של רצפת האגן.
3. כפיפות בטן מימיות
ביצוע כפיפות בטן הוא דבר שאינו שכיח לנשים בהריון, במיוחד בשליש האחרון, עקב צמיחת הרחם. עם זאת, בסביבה המימית, זה אחד מהתרגילים העדיפות. ניתן לבצע תנועות אלו במהלך כל שבוע של ההריון, עם ההתאמות שלהן.
באופן כללי, כדי לבצע כפיפות במים, אתה צריך להשתמש בכמה צפים בצורת תולעת. בנוסף, כדאי למקם את עצמך בחלק העמוק ביותר של הבריכה.
כדי להישאר צף, הנח צף אחד מתחת לגב שלך ואחר מתחת למפרקי הברך. ברגע שאתה מוכן, נסה לקרב את הברכיים כמה שיותר לחזה שלך. בצע מספר חזרות בצורה הרמונית, תוך שליטה בנשימה לאט לאט.
4. תרגילי הרפיה
אחד היתרונות הגדולים ביותר של שחייה הוא שהיא מאפשרת הרפיה. בדרך כלל, זה מושג באמצעות הציפה וזה חיובי מאוד עבור נשים בהריון.
ישנם תרגילים שונים להתרגעות בבריכה וכדי לבצע אותם תזדקקו לעזרה של איש מקצוע באזור.
אתה יכול לשכב על הגב, עם הידיים מושטות לצדדים. המאמן ישים את אחת מהזרועות שלו מתחת לגב התחתון שלך כדי להעניק לך יציבות רבה יותר. ממצב זה, אתה רק צריך להישאר בשקט ולאפשר לכל קבוצות השרירים להירגע לחלוטין. אנו ממליצים לך לשלוט בנשימה שלך כך שתשתף פעולה אפילו יותר עם המטרה הרצויה.
5. הליכות בצעדים שונים
טיולים מומלצים מאוד לנשים בהריון. היתרון בהליכה במים הוא שניתן לעשות אותה בקצבים או בעוצמות שונות.
למרות שמדובר בפעילות מעט מונוטונית, היא תורמת באופן חיובי לרווחתם של כל שרירי הגוף. מסיבה זו, אנו ממליצים לך לעשות הקפות הלוך ושוב בבריכה כמה פעמים שאתה יכול.
התחל בצעדים רגילים ולאחר מכן פתח בהדרגה את הרגליים. כמו כן, ניתן לבחור לגוון את המרחק: צעד רגיל ולאחר מכן שניים ארוכים יותר.
הרעיון הוא שאתה מווסת את עוצמת העבודה, משחרר מתחים וממריץ את כל הגוף שלך.
תרגילים בבריכה, וסגנונות שחייה?
יש הרבה תרגילים לעשות בבריכה, חלקם טיפוליים ואחרים המתמקדים בחיזוק השרירים. שניהם שימושיים מאוד לנשים בהריון, כל עוד ננקטים אמצעי הזהירות הדרושים.
אבל מה לגבי סגנונות שחייה? אתם בוודאי תוהים לגביהם, במיוחד אם אתם רוצים לפתח שגרה במים. מלבד מכת הפרפר, כל שאר הסגנונות יכולים להתאמן על ידי האישה ההרה.
באותה מידה, חשוב לבצע אותם ברוגע וגם לנתח באיזה שבוע של ההריון את נמצאת לפני שתשלב אותם בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
