תרגילים לחיזוק רצפת האגן
רצפת האגן היא אזור חשוב מאוד בגוף האישה. הוא מורכב משרירים שטחיים המכילים איברים שונים ומווסתים את הסוגרים, בין תפקודים רבים אחרים.
אז המשך לקרוא, שכן היום נראה לך כמה תרגילים לחיזוק התחום החשוב ביותר הזה.
קודם כל, עלינו לענות על שאלה שלא כל הנשים ברורות לגביה: מהי בעצם רצפת האגן?
זהו קבוצה של שרירים ורצועות שסוגרים את חלל הבטן התחתונה. זהו החלק העוטף את החלק התחתון של חלל האגן ואחראי לתמיכה באיברים הנמצאים באזור זה (שלפוחית השתן, הרחם והרקטום).
כתוצאה מכך, היא אחראית להבטיח את תפקודם התקין של האיברים החשובים הללו. שריר זה קשור ישירות לעבודת החזקת שתן, גזים וצואה.
מדוע חשוב לחזק את רצפת האגן?
לאורך חייה של אישה, אזור זה בגופה משתנה כדי להתאים את עצמו לצרכים של כל שלב בחייה. שתי דוגמאות ברורות הן הריון או גיל המעבר, אם כי, כמובן, יש אחרות.
מומחים טוענים כי 60% מהנשים סובלות מבעיות בתחום זה בשלב מסוים בחייהן.
כיצד ניתן להימנע מסיבוכים אלו? התשובה זהה למצבים בריאותיים אחרים בגופנו: עם פעילות גופנית והרגלים טובים.
צניחת (איבר פנימי שזז או "נופל" עקב הרפיה של השרירים שאחזו בו) היא הטריגר החמור ביותר שיכול לייצר רצפת אגן חלשה. זה, ללא ספק, בסופו של דבר מהווה בעיה מרכזית עבור נשים ומשפיע הן על חייהן הפרטיים, על ההערכה העצמית והן על פעילותן המינית.
זה יכול להיות גם הגורם לבריחת שתן, אי נוחות, כאבי גב ואפילו הפרעות בתפקוד המיני.
תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן
הידועים ביותר הם תרגילי קיגל, המומלצים לבעיות בריחת שתן. אלה מורכבים מרפיית השרירים המכילים את השתן ולאחר מכן כיווץ אותם. במילים אחרות, זה כמו להעמיד פנים שאדם הולך להשתין. הם יכולים להיעשות בשכיבה או בישיבה.
על פי איגוד רפואי מוביל בארה"ב, אתה צריך להרגיש את שרירי הנרתיק, שלפוחית השתן או פי הטבעת מתחזקים ונעים כלפי מעלה. אלו הם שרירי רצפת האגן. אם אתה מרגיש שהם מוצקים, אז עשית את התרגיל נכון.
כדי לבצע אותם, עליך לספור עד 8 כאשר אתה מכווץ את השרירים. לאחר מכן עליך להירגע למשך 10 שניות לפני שתתחיל שוב את התרגיל. הרופאים ממליצים לחזור על זה עשר פעמים בבוקר, אחר הצהריים וערב.
עם זאת, ישנם גם תרגילים נוספים לחיזוק רצפת האגן שיכולים להיות יעילים באותה מידה (או יותר) מאלה שהזכרנו זה עתה. הנה כמה מהם:
- בעמידה, הזיז את הירך שלך בתנועות מצד לצד. כשאתה עובר לצד אחד, זה אמור להרפות את הסוגרים. כשאתה עובר אל האחר, קורה ההיפך.
- תרגילי לחץ דם: אלו אינם מומלצים לנשים בהריון ולמטופלים עם יתר לחץ דם בלתי נשלט. קודם כל, אמצו את תנוחת הלוטוס בישיבה. לאחר מכן נשפו את כל האוויר שאתם יכולים (מצב זה נקרא "דום נשימה", והצלעות שלכם צריכות לבלוט). לאחר חמש שניות, שאפו. חזור על פעולה זו עד שלוש פעמים. תרגיל זה מתמקד באזור העליון של רצפת האגן.
שימוש בכדור תרגול
- על כדור התעמלות, הנח את הידיים מתחת למותניים וזוז מצד לצד, העבר את משקלך מצד אחד של האגן לצד השני. אתה חייב להרגיש את המשקל על עצם האיסכיום, שהיא החלק האחורי והתחתון של הקוקסל (עצם האגן).
- בזמן הישיבה על הכדור, פתח וסגור את הרגליים תוך כיווץ שרירי הבטן. בכל פעם שאתה סוגר את הרגליים, נסה לכווץ את רצפת האגן ולשחרר את האוויר.
- כשהברכיים והאמות על הרצפה, כווצו את שרירי הבטן והגבו את אזור המותני והביאו את החזה לכיוון אזור הערווה. במקביל, לחץ כלפי מטה על הברכיים כאילו אתה רוצה לסגור את הרגליים ולהפעיל את הסוגרים.
- בעודכם על הכדור, שאפו ומלאו את הריאות ובצעו לחץ תוך בטני (משיכת הבטן) ובמקביל, סגרו את הרגליים. בזמן שאתה עושה זאת, זה יגרום למתיחה של שרירי האדוקטור ורצפת האגן. החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות. לאחר מכן, שחררו את האוויר והירגעו.
- בישיבה, כווץ תחילה את השרירים שנמצאים סביב השופכה ולאחר מכן את אלו של אזור פי הטבעת, תוך הרפיה אחורה וקדימה.
- בזמן שאתה על כדור האימון, בצע תנועות קפיצות למעלה ולמטה. מומנטום זה יגרום לחיזוק שרירי הפרינאום.
תרגילים לכל החיים
חשוב לזכור שתרגילים אלו לחיזוק רצפת האגן מומלצים לכל שלבי ומחזורי החיים, על מנת לחזק את האזור המדובר.
עליך גם לזכור שתמיד חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בכל אחת מהשגרות והתרגילים הללו.
אם אתה סובל מבעיה כלשהי הקשורה לתפקוד לא יעיל של רצפת האגן, עליך קודם כל להתייעץ עם הרופא שלך.
