מהם הצרכים התזונתיים של מתבגרים?
כאשר ילדים מתחילים להיכנס לגיל ההתבגרות, ההורים עשויים להתחיל לעורר כמה חששות. אחד הנפוצים שבהם הוא: מהם הצרכים התזונתיים של מתבגרים?
תזונה נכונה היא המפתח בכל הנוגע להתמודדות נכונה עם כל השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בשלב זה. ישנם צרכים תזונתיים חשובים של מתבגרים שעלינו להיות מודעים אליהם.
עם תחילת ההתבגרות מתרחשים שינויים על מנת להגיע לבגרות מינית של האדם. כל מגדר חווה שינויים בגילאים שונים. בדרך כלל, בנות מתחילות את התפתחותן מגיל 8 עד 11, ובנים מגיל 10 עד 14.
צרכים תזונתיים של מתבגרים
תזונה נכונה היא בסיסית להתמודדות עם השינויים המתרחשים בגיל ההתבגרות. תזונה אידיאלית שיכולה לענות על הצרכים התזונתיים של בני נוער צריכה להכיל את הדברים הבאים:
קלוריות
קלוריות הן יחידות האנרגיה הכלולות במזון. מתבגרים העוסקים בפעילות גופנית זקוקים לכמויות משמעותיות של מזון עם תכולה קלורית. כאשר ילדים נמצאים בשלב זה, הם בדרך כלל עושים יותר פעילויות ולכן צורכים הרבה יותר קלוריות.
במקרים מסוימים, מתבגרים נוטים להיות יותר בישיבה וההורים חייבים לעקוב מקרוב אחר התזונה שלהם, במונחים קלוריות, כדי להימנע מהשמנה. בסוף גיל ההתבגרות, בנות נוטות לאכול פחות קלוריות ביום מאשר בנים. כתוצאה מכך, הם עלולים לחוות מחסור במינרלים וויטמינים מסוימים.
חלבונים
50% ממשקל הגוף שלנו מורכב מחלבונים. המזונות המכילים יותר חלבון הם: בקר, עוף, הודו, חזיר, דגים, ביצים וגבינה.
להתפתחות מלאה, לבני נוער לא צריך להיות חסר חלבונים. הם לא רק יעזרו להם להרגיש סיפוק בעת אכילה, אלא גם יתרמו לחיזוק מסת הגוף ולתפקוד איברי הגוף.
עבור ספורטאי מתבגר, ביצועים אופטימליים תמיד יהיו תלויים בחוזק השרירים. ניתן להשיג זאת באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה בחלבונים.
פחמימות
אנו מוצאים אותם בעמילנים, בסוכרים, והם הופכים לדלק העיקרי בגופנו, שהוא סוכר פשוט: גלוקוז. דיאטה של מתבגר צריכה לכלול מזונות עם פחמימות מורכבות ולהגביל את הפשוטות.
פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה מתמשכת, וזו הסיבה שספורטאים צורכים אותן בכמויות גדולות; בעוד שפחמימות פשוטות מציעות מעט יתרונות, וזו הסיבה שיש להפחית אותן.
שומנים
מומלץ למתבגרים להימנע מצריכת יותר מ-30% מהשומנים בתזונה שלהם. הם מספקים אנרגיה וסופגים ויטמינים A, D, E ו-K. צריכת יותר מ-30% שומן עלולה להוביל לעלייה במשקל.
מזון שומני מכיל כולסטרול, שהוא חומר דונגי שסותם עורקים ומקשה אותם. ישנם 3 סוגי שומנים בתזונה הנפוצה של בני נוער:
- חד בלתי רווי: הכי בריא. הם כוללים זיתים, שמן זית, בוטנים, חמאת בוטנים, אגוזי מלך ושמני אגוזים וקנולה.
- רב בלתי רווי: אנו יכולים למצוא אותם בתירס, חמניות, פולי סויה, זרעי כותנה ושמני שומשום.
- רווי: הכי עמוס בכולסטרול. הם נמצאים במוצרי חלב כמו חמאה, גבינה, בקר, חזיר, כבש, חלמונים, שמן קוקוס ושמן דקלים.
קרא גם: תאי גזע בשיני חלבמומלץ להפחית את צריכת השומן הרווי ללא יותר מ-10% מסך הקלוריות היומיות. שאר 20% הקלוריות צריכים להגיע משני סוגים של שומנים בלתי רוויים.
מינרלים
ישנם שלושה מינרלים בעלי חשיבות מיוחדת: סידן, ברזל ואבץ. הם קשורים ישירות לצמיחה. לפיכך, התזונה צריכה להכיל מזונות עשירים בסוגים אלה של מינרלים: חלב, צדפות, בשר אדום, אגוזים, שוקולד, שומשום, כבש, צדפות ועוד.
ויטמינים
כדי לענות על הצרכים התזונתיים של מתבגרים, אין להשאיר את צריכת הוויטמינים ליד המקרה. ויטמין A מתערב בתהליכי צמיחת תאים, התמיינות, שגשוג ורבייה. ויטמין D נחוץ לתהליך הסתיידות העצם.
ויטמינים B12, B6, ריבופלבין, ניאצין ותיאמין מעורבים במטבוליזם האנרגיה. הם משתתפים בחילוף החומרים של חומצות אמינו ובהבשלה של אריתרוציטים.
התחשבות בכל הנתונים התזונתיים הללו תקל על מתן תזונה מאוזנת ויסייע במניעת בעיות אפשריות.
זכרו שעל ידי מתן דוגמה וליווי אותם, ילדינו ילמדו לשמור על הרגלי אכילה טובים בשלבים שונים של התפתחותם. חיים בריאים מתורגמים ליתרונות רבים ולכן כדאי להשקיע בכך מאמץ.
