5 תרגילים לכאבי גב בהריון
במהלך ההריון, הגוף של האם משתנה לחלוטין. הבטן שלה גדלה ככל שהתינוק גדל ברחמה. שינויים אלה מרמזים על מתח גדול יותר בשרירי הגב שלה, עם השפעה רבה יותר על אלה שנמצאים באזור האמצעי והתחתון. כאן, אנו הולכים להראות לך 5 תרגילים להפחתת כאבי גב בהריון.
כאבי גב במהלך ההריון משפיעים על פעילות העבודה, השינה ועל חיי היומיום של האישה בכלל. פעילות גופנית מעודדת ניידות ומפחיתה אי נוחות בשרירים, אבל יש הרבה יתרונות במהלך ההריון. כמו כן, זה מועיל ליכולת הנשימה שלך, ובכך משפר את הרפיה ואת זרימת החמצן.
מתי אני יכול להתחיל להתאמן?
לאחר השליש הראשון של ההריון, אתה יכול להתחיל להתאמן כאשר ה-OBGYN מאשר זאת. זה חיוני שתשקול פעילות גופנית בין ההרגלים הבריאים שלך. אם לא התעמלת לפני הכניסה להריון, זה זמן טוב להתחיל. מצד שני, אם היית אישה פעילה בעבר, חשוב להמשיך להיות פעילה, אבל להתאים את האימונים לשלב ההריון שלך.
כדאי להתייעץ עם מאמן אישי שמעצב תוכנית אימונים אישית. הפעילויות כוללות גמישות, ניידות, חיזוק והרפיה. השילוב של אלה עוזר להפליא להפחית כאבי גב בהריון.
לפני תחילת התרגילים
כדי להתחיל להתאמן במהלך ההריון, חשוב להתחיל בחימום עדין. זה צריך להתחיל מלמטה למעלה, להתחיל בתנועות מעגליות עם הקרסוליים. לאחר מכן, בצע תנועות עם הרגליים או עמד על בהונותיך מספר פעמים. לבסוף, המשך עם הכתפיים, הזרועות, הגב והצוואר.
חימום הוא דרך לתת לגוף שלך לדעת שאתה הולך לזוז. זה משפר את זרימת הדם ומכריח את הגוף שלך לבצע את הפעילות בצורה יעילה יותר. 10-15 דקות של תרגילי מחזור מספיקות כדי להתחיל תרגילים ספציפיים לכאבי גב בהריון.
אילו תרגילים אני יכול לעשות נגד כאבי גב בהריון?
ניידות פעילה היא כלי מצוין להפחתת אי הנוחות בהריון. למרות שזה משהו שאתה יכול לצפות, אתה לא צריך לנרמל את הכאב. במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא כדי לשלול כל מצב. באשר לתרגילים להקלה על כאבי גב בהריון, הנה 5 מעולים:
1. גשר כתפיים
על משטח מרופד, בשכיבה על הגב, עם הידיים לצדדים, כופפו את הברכיים, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. קח נשימה עמוקה לפני שמתחילים, ובנשיפה, הרם את הישבן מהרצפה, הרם את האגן. לאט לאט, רדו למטה ותמכו בגב.
2. ניידות האגן
בעמידה, השענת יד אחת על הקיר או נתמכת על ידי בן זוג, הרימו ברך כפופה אחת קדימה. לאחר מכן, השתמש בתנועות מעגליות עדינות, תחילה כלפי חוץ, ולאחר מכן בכיוון ההפוך. החלף את התנועות הללו פעם אחת עם כל רגל.
3. מרובע
על מחצלת או שמיכה, הנח את הברכיים ברוחב הירכיים והידיים ברוחב הכתפיים. הרם ברך אחת הצידה, מנסה לפתוח את האגן ככל האפשר. החלף תנועה זו בין רגל אחת לאחרת.
4. פתיחת נעילת האגן להקלה על כאבי גב בהריון
בשכיבה על הגב עם רגליים מושטות, הביאו ברך אחת לכיוון החזה, פתחו מעט כלפי חוץ כדי לתת מרחב בבטן. תפוס את הברך בשתי הידיים והחזק אותו לכמה שניות. לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
5. תנודות אגן
אתה יכול לעשות את זה בעמידה עם הברכיים כפופות למחצה, הנחת ידיך על הקיר או נתמכת על ידי בן זוג. בנוסף, אתה יכול לשבת על כדור יוגה, להתנדנד קדימה ואחורה, הצידה ובמעגל.
להתקרר לאחר ביצוע תרגילים לכאבי גב בהריון
לאחר ביצוע תרגילים לכאבי גב בהריון, חיוני שתפנו רגע להירגע. לכן, מצא תנוחה נוחה, בצד שמאל, אם אפשר. במידת הצורך, השתמש בכריות כדי שיהיה לך נוח. בחלל שקט עם תאורה רכה, אתה יכול להוסיף קצת מוזיקה רגועה או נרות.
צרו סביבה נעימה המזמינה הרפיה והיו מודעים לנשימה, השאיפה והנשיפה שלכם בעדינות. זהו רגע של חיבור בינך לבין התינוק בו תוכלו להירגע יחד לאחר הפעילות.
אתה יכול לעשות את התרגילים האלה מדי יום, בלי צורך לספור את מספר הסדרות או החזרות. הדבר החשוב הוא להקשיב לגוף שלך ולשים לב אילו מהן מספקות את ההקלה הגדולה ביותר. זכרו גם שפעילות גופנית מותאמת להריון עוזרת לכם לעבור אותה בצורה בריאה יותר.
