תזונה להקלה על תסמונת קדם וסתית

תסמונת קדם וסתית מופיעה בשלב הלוטאלי, לאחר הביוץ. זה נוטה להימשך עד היום השני או השלישי של הווסת.

האם נמאס לך מהתסמינים האלה שמפריעים לך בחיי היומיום ומנטילת משככי כאבים אנטי דלקתיים? המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד תזונה יכולה להיות דרך להקלה על תסמונת קדם וסתית.

הסימפטומים הקליניים של תסמונת קדם וסתית

תסמונת קדם וסתית כוללת אחד או יותר מהתסמינים הבאים:

• נפיחות בבטן.
• כאבים בחזה.
• כאב ראש.
• כאבי שרירים או מפרקים.
• אגירת נוזלים.
• עלייה במשקל.
• חרדה.
• חוסר ריכוז.
• עייפות.
• עצבנות ושינויים במצב הרוח.
• עצבות.

יתר על כן, תסמינים אלו חייבים להופיע לפחות ב-3 מחזורים רצופים. עם הפרעה דיספורית קדם-וסתית, לעומת זאת, התסמינים חייבים להופיע לפחות 5 מחזורים רצופים.

הגורמים לתסמונת קדם וסתית

כל התסמינים קשורים לתנודות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון של האישה. זהו רגע שבו רמות האסטרוגן של נשים נמוכות, ורמות הפרוגסטרון שלהן מגיעות למקסימום.

כתוצאה מכך, הם משנים את רמות הנוירוטרנסמיטר שלנו - כולל סרוטונין, דופמין ו-GABA, שתפקידם הוא ויסות מצב הרוח. זה גם מבטל את הלחץ העורקי על ידי השפעה על מערכת הרנין-אנגיוטנסין-אלדוסטרון.

התזונה מתמקדת באספקת רכיבי התזונה המפחיתים את התסמינים הנובעים מכל התהליכים הללו. יתרה מכך, אלו הם חומרים מזינים שנוטים לרדת בשלב זה. גורמי סיכון נוספים כוללים טבק ומתח.

תזונה כאמצעי להקלה על תסמונת קדם וסתית

מדוע הכללת אומגה 3 מהותית בהקלה על תסמונת קדם וסתית?

בעצם, בגלל שהם אנטי דלקתיים ופועלים במוח להגברת הריכוז. הסיבה לכך היא שהמוח מורכב ברובו משומן. אומגה 3 היא המפתח בהפחתת חומרת ומשך הדיכאון, הנפיחות והחרדה .

מזונות העשירים בשומן מסוג זה הם דגים כחולים (סרדינים, סלמון, אנשובי וטונה), אגוזים (בעיקר שקדים ואגוזי מלך) וזרעים. שמן פרימרוז, המכיל חומצה לינולאית, ידוע גם כמועיל.

איך לווסת את מצב הרוח שלך עם ויטמין B6

ויטמין B6 הוא קו-פקטור שמתערב בסינתזה של טריפטופן - מבשר לסרוטונין ודופמין. לכן, הגדלתם היא מהותית, בהתחשב בכך שהם סובלים מירידה ניכרת.

רמות נמוכות יותר של נוירוטרנסמיטורים אלו הופכות אותנו לרגישים יותר, וגורמות לנו להיות רגשיים ביתר קלות ולהרגיש עצובים יותר.

אתה יכול למצוא ויטמין B6 בבננה, שיבולת שועל, קקאו טהור, אננס, סלמון, ביצים ואבוקדו.

הפחתת כאבי שרירים עם מגנזיום כדרך להקלה על תסמונת הווסת

מגנזיום הוא אחד המינרלים שרמתם בדם שלנו יורדת בשלב זה. בתורו, חוסר זה גורם לעלייה של אלדוסטרון, מה שמוביל לשמירת נוזלים ובמקביל, לירידה ברמות הדופמין.

מה שכן, תפקידו העיקרי הוא התקשורת בין סיבי השריר. לכן, אם אין לנו מספיק רזרבות, מתרחשת התכווצות. אתה יכול להשיג מגנזיום מזרעים, קטניות, דוחן וקינואה.

הסינרגיה בין סידן וויטמין D

כפי שציינו לעיל, רמות האסטרוגן נמוכות בתקופה זו. ומה קורה? רמות הורמון ה-PTH עולות, מה שמקשה על ספיגת הסידן. אם במקרה גם רמות ויטמין D נמוכות, הדבר מחמיר את המצב.

לכן, חשוב ביותר לצרוך מזונות כמו ברוקולי, קייל, שקדים, שעועית, יוגורט, גבינת עיזים, דג כחול וביצים. כמו כן, אל תשכח לקחת לפחות 15 דקות של שמש ביום.

מזונות שמחמירים את התסמונת הקדם וסתית

כמו בכל מחלה אחרת, ישנם מזונות מסוימים המחמירים את התפתחותה ועוצמתה של התסמונת הקדם וסתית. אלה כוללים את הדברים הבאים, במיוחד:

• כוהל.
• קפה ומשקאות אנרגיה. הקפאין שהם מכילים מפחית את מאגרי ויטמין B6 בשלב זה. קפה נטול קפאין וחליטות הם אלטרנטיבה טובה.
• משקאות קלים.
• ג'אנק פוד, במיוחד עוגיות.
• מזון מהיר (פיצה, המבורגרים וכו').
• חטיפים מלוחים.
• אוכל מטוגן.

פעילות גופנית היא גם טיפולית

אם נניח לתזונה בצד, לפעילות הגופנית יש השפעה מרגיעה, הרדמה ואנטי דלקתית. זה גם משפר את מצב הרוח מכיוון שהוא ממריץ את ייצור האנדורפינים.

יתר על כן, לפעילות גופנית יש השפעות חיוביות על הבריאות הגופנית ועל חילוף החומרים שלנו. ההצהרה הבאה מסכמת זאת היטב:

כדי להפיק את היתרונות המקסימליים של פעילות גופנית, עליך לבצע פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה יכול להיות הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

זה גם טוב לשלב אירובי עם פעילות גופנית גם כן. הקפידו להתייעץ עם מאמן אישי שיוכל להצביע על הטכניקה הנכונה על מנת למנוע פציעה.

עכשיו אתה יודע כל מה שאתה צריך לדעת על ההשפעות הטיפוליות של תזונה ואורח חיים בריא בהקלה על תסמונת קדם וסתית. זכור להקדיש זמן לטפל בעצמך ולקבל את המנוחה שאתה צריך.

קל לשכוח שאנחנו צריכים לקחת הפסקה לפעמים. בין אם אתה מאמין או לא, הגוף שלך סובל מפעילות בלתי פוסקת - במיוחד בסביבות המחזור שלך.