איך לקבל מספיק ויטמין D במהלך ההסגר?

בין אם אנו מבינים זאת או לא, ויטמין D ממלא מספר תפקידים בגופנו. פונקציות אלו קשורות לעצמות שלנו ולמערכת החיסון שלנו, בהתחשב בכך שהיא פועלת כהורמון. במאמר הבא נספר לכם עוד על חשיבותו של ויטמין D.

ויטמין D: איזה תפקיד הוא ממלא בגופנו?

אחד התפקידים הידועים ביותר של ויטמין זה הוא שהוא מקל על ספיגת הסידן בעצמות שלנו. כתוצאה מכך, זה עוזר למנוע שברים, אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס, המתייחסים לאובדן מסת העצם.

עם זאת, הוא גם ממלא תפקיד מפתח בוויסות תפקוד מערכת החיסון. מצד אחד, הוא מונע מהגוף להגיב לתאים שלו ועוזר להדוף זיהומים וחומרים זרים. מצד שני, זה מגביר את הסבילות למזונות על ידי הפחתת הסיכון לאלרגיות ואי סבילות. הסיבה העיקרית היא שזה עוזר לשמור על שלמות מחסום המעי שלנו.

לוויטמין D יש גם השפעה אנטי דלקתית. זה נכון במיוחד אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר, מחלות מעיים דלקתיות, מחלת צליאק, בעיות מפרקים, דלקת פרקים וזאבת.

יתרה מכך, רמות נאותות של ויטמין D חשובות גם כשמדובר בפוריות והריון. ויטמין D מסייע במניעת הופעת רעלת הריון, זיהומים בדרכי הנשימה, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

חילוף החומרים של ויטמין D

ויטמין D מגיע בשתי צורות: D2 (ergocalciferol) ו-D3 (cholecalciferol). ההבדל בין השניים הוא שאנו מוצאים את הראשון במקורות צמחיים והשני מגיע ממקורות מן החי. גם רמת הספיגה שלהם שונה. במקרה של כולקלציפרול, לאור הזיקה הגדולה שלו לקולטנים שלנו, רמת הספיגה גבוהה.

שניהם הופכים בכבד ובכליות לצורות פעילות. לאחר מכן, בהיותם מסיסים בשומן, הם מאוחסנים ברקמת השומן שלנו.

איך לקבל מספיק ויטמין D במהלך הכליאה?

באופן אידיאלי, עלינו לשמור על ריכוזי סרום של 250HD בין 30 ל-50 ננו-מול/ליטר (75-125 ננומול/ליטר). לפני שניכנס לפרטים לגבי האסטרטגיות השונות להבטחת הרמות שארגונים רשמיים הקימו, עלינו להבין שרמות אלו תלויות בגורמים רבים:

1. גנטיקה.
2. גיל (רמות יורדות ככל שאדם מתבגר).
3. אתניות ופיגמנטציה של העור.
4. כמות החשיפה לשמש שמקבל אדם, בהתייחס הן לזמן והן לשטח הפנים. זה קשור לכמות העור שאדם חושף וגם לכמות הזמן שהוא או היא מבלה בתוך הבית.
5. השימוש בקרם הגנה.
6. זמן השנה.
7. קו הרוחב שבו חיה פרסונה.
8. רמות הוויטמין של האם במהלך ההריון.
9. משקל (השמנה מקשה על תפקוד ויטמין D בהתחשב בעובדה שרקמת השומן תופסת אותו).
10. מחלות מעיים, מחלות אוטואימוניות, אי ספיקת כליות ואי ספיקת כבד.
11. פעילות גופנית בחוץ.
12. השימוש בתרופות מסוימות כולסטיראמין, תרופות נגד התקפים, תרופות אנטי-רטרו-ויראליות ל-HIV, גלוקוקורטיקואידים ותרופות נגד פטריות ).

אפילו זיהום בסביבה יכול להפחית את רמות הספיגה.

דיאטה, האסטרטגיה הבסיסית לקבלת מספיק ויטמין D במהלך ההסגר

בעוד שאנו מטמיעים רק 10% מהוויטמין D שאנו צריכים מהמזון, תזונה נכונה יכולה להיות בעלת ברית. בעיקר, אנו מוצאים ויטמין D במקורות המזון הבאים:

• דג כחול כמו אל ארוך יותר, טונה, סלמון, סרדינים וכו'.
• מוצרי חלב.
• חלבוני ביצה.
• קרבים.
• שמן כבד בקלה.
• פטריות שיטאקי.
• משקאות ירקות מועשרים, כמו סויה.
• דגנים מועשרים, כגון שיבולת שועל, ללא תוספת סוכר.
• אבוקדו.

חשיפה לשמש

חשיפה לשמש תורמת 90% לכמות ויטמין D שגופנו סופג. זה נובע מההמרה של 7-דהידרוכולסטרול הקיים בעור כאשר הוא בא במגע עם אור השמש.

לכן, חשוב לקבל לפחות 15 דקות של חשיפה לשמש בכל יום. כמובן, זה יותר קשה מהרגיל, בהתחשב בכך שאנחנו מבלים יותר זמן בבתים שלנו.

הפתרון? אם אין לכם חצר, אז פתחו חלון או צאו למרפסת בשעות היום שהשמש זורחת פנימה, חשוב לפתוח את החלון שכן הזכוכית משמשת כמגן. מה גם שאם את יוצאת לעשות קניות אז תתרחקי מהצל כמה שאפשר וחשפי כמה שיותר עור. (למשל, הפשילו שרוולים).

תוספת ויטמין D

ולבסוף, במקרים בהם רמות ויטמין D בדם נמוכות מ -30ng/ml, יש צורך בתוספת. כדי לברר, תצטרכו לבצע בדיקת דם, אלא אם כן עשיתם את זה ממש לפני הכליאה. אחרת, קשה לדעת כמה אתה צריך לקחת מבלי לסכן את עצמך. עליך תמיד להתייעץ עם הרופא או התזונאי שלך לפני נטילת תוספי ויטמין D.

זכור כי תוספי מזון אלו מגיעים מהלנולין המצוי בצמר כבשים. זהו מקור D3, כלומר הוא סופג טוב יותר, כפי שהזכרנו למעלה. יתרה מכך, הוא מגיע גם בקפסולות ג'ל המכילות שמן זית, אשר כשומן מגביר את הספיגה.

לכן, אם זה לא המקרה, קח את הוויטמין במהלך ארוחת הבוקר יחד עם מזון עשיר בשומן. לדוגמה, אבוקדו, שמן, בשר חזיר, ביצה, זיתים, גבינה או יוגורט טבעי (לא דל שומן).

המינון המינימלי של ויטמין D שאדם צריך הוא כדלקמן:

• 400 UI ליום (10 מיקרוגרם) עד גיל 12 חודשים.
• 600 UI ליום (15 מיקרוגרם) עד גיל 70.
• 800 UI ליום (20 מיקרוגרם) אצל אנשים מעל גיל 70.

אתה יכול גם לצרוך את המינונים הבאים של ויטמין D מבלי לסכן את בריאותך.

• ילדים בין הגילאים 1 עד 10: 2000UI ליום.
• מתבגרים בין הגילאים 11-17: 4000UI/day.
• מבוגרים מעל גיל 18: 10000UI.

ויטמין D בזמן הסגר

לסיכום, זכרו שרוב האנשים נמצאים באותו מצב ואין צורך לדאוג גדול. זכרו, הנסיבות שלנו הן זמניות. בדיוק אותו הדבר, עשה כמיטב יכולתך לעקוב אחר ההמלצות המופיעות במאמר זה כדי לשמור או להעלות מעט את רמות הוויטמין D שלך במהלך ההסגר.