5 מתכונים עשירים בזרחן

זרחן הוא רכיב תזונתי חיוני שגופנו צריך כדי לשפר את תפקוד התא שלנו. זה גם בסיסי ליצירת עצמות ושיניים חזקות. כאן נראה כמה מתכונים עשירים בזרחן לכלול בתזונה שלך.

אילו מזונות עשירים בזרחן? ניתן למצוא זרחן ב: דגים, חזיר, טופו, עוף, מולים, עדשים, גרעיני דלעת, בשר בקר, דגנים מלאים, ביצים, אצות ימיות, מוצרי חלב, בוטנים וכמעט כל סוג של פירות יבשים.

5 מתכונים עשירים בזרחן

1. בקלה עם רוטב שקדים

רכיבים

• 6 חלצי בקלה (1.5 פאונד)
• 1 כוס שקדים קלויים
• 1 פרוסת לחם
• 5 שיני שום
• כמה גדילים של ססאפרות
• 1 בצל
• רסק עגבניות (6.5 אונקיות)
• כוס אחת של יין לבן (5 פל. אונקיות)
• שמן זית
• מלח

הכנה

• קולפים את השום, פורסים ומשחימים קלות ואז בשתי כפות שמן זית. מורידים אותם מהאש ומניחים בצד.

• באותו שמן מטגנים את פרוסת הלחם ומניחים בצד.
• מוסיפים עוד מעט שמן ומטגנים את השקדים.
• במעבד מזון או בלנדר מוסיפים את השום, הססאפרות, מחצית מהשקדים וקורט מלח.
• מכסים עם היין ומעט מים.
• ג'וליאן את הבצל ומטגנים. מוסיפים את רסק העגבניות ומבשלים 10 דקות.
• מוסיפים את החומרים ממעבד המזון ומסירים מהאש.
• בכלי עמיד בתנור, מוסיפים את חלצי הבקלה על הרוטב ומוסיפים את שארית היין. אופים 15 דקות בחום של 355 מעלות.
• מגישים חם ומקשטים ברוטב השקדים.

המתכון הזה לקלה עם רוטב שקדים עשיר בזרחן ויכול להיות מלווה בתוספות שונות. רעיון אחד הוא להוסיף אורז לבן עם תבלינים.

2. חזה עוף עם גרעיני חמנייה

רכיבים

• פילה עוף (1 ק"ג)
• מלח
• פלפל
• גרעיני חמנייה קלופים (0.75 כוס)
• 1 כוס אורז
• 0.5 כוס רסק עגבניות
• 0.5 כוס שמנת

הכנה

• מדללים את רסק העגבניות במים. מוסיפים מלח ומבשלים את האורז.
• פורסים את העוף ומתבלים במלח ופלפל.
• לחם את העוף עם גרעיני החמנייה משני הצדדים.
• מטגנים את העוף עד להזהבה.
• מכינים רוטב בעזרת רסק העגבניות, עם שמנת. מוסיפים קורט מלח ופלפל.
• מגישים את האורז, מעליו את העוף ומכסים בגרעיני חמנייה.

3. מרק אצות

רכיבים

• 4.5 כוסות (2 ליטר) מרק ירקות
• 3 כפות סולת
• 3 כפות שאלוט
• 3 כפות שום
• שמן
• מלח ים
• 1 כף פלפל גרוס
• 0.25 כוס אצות וואקמה, מיובשות וטחונות

הכנה

• משרים את אצות הוואקמה למשך 15 דקות.

• מכינים ציר ירקות קל, מביאים לרתיחה ומוסיפים את הסולת.
• קוצצים את הבצל דק ומטגנים עד לשקיפות.
• מוסיפים את הפלפל והשום.
• קוצצים את אצות הוואקמה ומוסיפים לתערובת.
• מגישים חם מאוד, עם אורז לבן או גבינת טופו.

4. סלט מזרחי

רכיבים

• 2 פלפלים
• 2 כפות רוטב סויה
• 4 כפות אורז או חומץ תפוחים
• 2 כפות סוכר
• 0.25 כוס אצות וואקמה
• שומשום (0.5 כוס)

הכנה

• משרים את הווקמה למשך 15 דקות, ואז קוצצים דק.
• בסיר על להבה בינונית מערבבים פנימה רוטב סויה, חומץ וסוכר. תן לזה להתקרר, ואז לשים במקרר.
• חותכים את הפלפל לרצועות דקות ומערבבים עם הוואקמה.
• מלבישים ברוטב קר ומקשטים בשומשום.
• מגע אחרון נהדר למתכון הזה הוא מגע של מלח ופלפל כדי להוציא את הטעמים.

5. עוגיות חמאת בוטנים

רכיבים

• 1 כוס סוכר חום
• 1 כוס בוטנים
• 1 כף אבקת אפייה
• 1 כוס פרח מחיטה מלאה
• מלח
• 3 כפות חמאה
• 2 ביצים

הכנה

• במיקסר מוסיפים את החמאה והסוכר החום. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק.
• מוסיפים את הביצים, המלח ואבקת האפייה. מוסיפים את הבוטנים בהדרגה.
• מערבבים היטב, ומורחים על תבנית ששימנתם קודם לכן. בעזרת חותכן עוגיות או תבנית, הכינו את העוגיות מה שאתם אוהבים.
• אופים ב-191 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות. תדעו שהעוגיות מוכנות כשהן מזהיבות קלות. היזהר לא לשרוף את המשטח.

עם המתכונים הטעימים האלה העשירים בזרחן, כל המשפחה תקבל את הזרחן שהם צריכים לבריאותם. כפי שתראו, יש משהו לכל הטעמים: מלוח, מתוק, פרקטי ומורכב יותר. בחר את האהוב עליך והפתיע את המשפחה שלך!