5 מתכונים עשירים במגנזיום

מגנזיום הוא מינרל הכרחי לגופנו כדי להישאר בריא ולתפקד כראוי. למטה תמצאו כמה מתכונים עשירים במגנזיום שקל להכין וטעימים, כך שתוכלו להוסיף אותם לתזונה שלכם.

צריכת מינרל זה מספקת יתרונות רבים לגופנו. הוא משפר ביצועים גופניים ומונע אוסטאופורוזיס, היווצרות אבנים בכליות, אנדומטריוזיס, והכי חשוב מייעל את תפקוד מערכת העצבים.

מזונות עשירים במגנזיום

אנו יכולים למצוא מגנזיום בירקות ירוקים עליים, גרעיני דלעת וגרעיני חמניות, וברוב אגוזי העץ. יש גם מגנזיום באורז חום, קינואה, דגים - במיוחד סלמון ומקרל - שעועית, מולסה ושוקולד מריר.

מזונות אחרים עם מינרל זה הם אבוקדו, חיטה, תירס, שעורה, שיבולת שועל, תמרים, סלק, תרד, תפוחי אדמה, גזר, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, ערמונים, שעועית ירוקה, אורז חום, דובדבנים, תפוזים, אגסים, אפרסקים ומשמשים.

5 מתכונים עשירים במגנזיום

פילה סול עם צלפים

רכיבים

• 4 פילה סוליה (400 גרם)
• 0.25 כוסות קמח (30 גרם)
• 2 כפות מרגרינה (30 גרם)
• שמן זית
• 2 כפות שקדים קלופים ופרוסים (30 גרם)
• 2 כפות צלפים (20 גרם)
• 1 כף פטרוזיליה קצוצה (10 גרם)
• מיץ מ-2 לימונים (50 מ"ל)
• מלח
• פלפל

הכנה

• שים קמח על הסוליה.
• מניחים את השמן וחצי מהמרגרינה במחבת.
• מטגנים את הדג שלוש או ארבע דקות מכל צד. מתלבשים במלח ופלפל לפי הטעם.
• שומרים את הדג חם בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות.
• שמים את יתרת המרגרינה, השקדים הפרוסים והצלפים על מחבת ומבשלים על אש בינונית.
• מוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה ומיץ הלימון וממשיכים בבישול מספר דקות.
• מגישים ומלווים אותו עם ירקות.

קרם אגוזים

רכיבים

• כוס וחצי של אגוז מלך (150 גרם)
• חתיכת חמאה (90 גרם)
• 3 שיני שום פרוסות (30 גרם)
• 1 בצל לבן בינוני קצוץ (75 גרם)
• 1 מקל סלרי קצוץ (10 גרם)
• 1 ליטר מרק עוף
• 0.5 כוס קמח מלא (60 גרם)
• 1 ליטר חלב חם חם
• 1 כוס פורט (50 מ"ל)
• מלח
• פלפל

הכנה

• ממיסים את החמאה ומשחימים מעט את האגוזים בסיר. להפריש.
• מטגנים את השום, הבצל והסלרי באותה חמאה.
• מוסיפים את הקמח, מרק העוף, החלב והפורט.
• מפזרים מעט פלפל, נותנים לו לרתוח ומוסיפים את האגוזים.
• טוחנים אותו במהירות בינונית ומעבירים אותו דרך מסננת.
• מגישים אותו חם ומקשטים בפטרוזיליה טרייה קצוצה.

עוגת תמרים

רכיבים

• כוס וחצי של עוגיות מתוקות פריכות (190 גרם)
• חתיכת מרגרינה או חמאה מומסת (50 גרם)
• כוס אחת של אגוזים קצוצים (100 גרם)
• 3 ביצים (225 גרם)
• כוס אחת של תמרים מגולענים קצוצים (160 גרם)
• 1 כפית וניל (3 מ"ל)
• 1 כפית ברנדי (3 מ"ל)

הכנה

• מערבבים את העוגיות הטחונות עם חמאה, מערבבים ומכסים כלי מתאים לעוגה.
• טורפים את הביצים עם חלב מרוכז.
• מוסיפים את האגוזים והתמרים.
• יוצקים וניל וברנדי.
• מוסיפים את התערובת לתבנית ואופים 30 דקות בתנור בחום של 200 מעלות

אורז חום עם אגוזים

רכיבים

• 3 כוסות אורז חום (600 גרם)
• 2 ליטר מרק עוף
• שמן זית כתית מעולה
• 6 שיני שום כתושות (30 גרם)
• 1 בצל קצוץ לקוביות (75 גרם)
• 150 גר' בוטנים קלויים
• 100 גרם גרעיני חמנייה
• 200 גרם צימוקים
• מלח ים

הכנה

• מניחים את שמן הזית והבצל הקצוץ על מחבת ומטגנים על אש בינונית מספר דקות עד שהבצל מזהיב.

• מוסיפים את השום ומטגנים עוד מעט מבלי להישרף.
• מוסיפים את האורז ומקפיצים ארבע דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם כדי למנוע הידבקות האורז.
• יוצקים את מרק העוף והמלח.
• מבשלים 10 דקות על אש בינונית. כשהיא מתחילה לרתוח, מכסים את המחבת ומבשלים על אש נמוכה 20 דקות.
• מכבים את האש ומוסיפים את האגוזים.

סלט אגסים, אגוזים ורוקפור

רכיבים

• 0.5 חסה (150 גרם)
• 2 כוסות תרד (400 גרם)
• 300 גרם אגוזי מלך
• 3 אגסים (450 גרם)
• 200 גרם גבינת רוקפור

הכנה

• לאחר שהחסה והתרד נקיים, קוצצים אותם לחתיכות לא סדירות ומוסיפים אגסים פרוסים לקוביות.
• מתבלים לפי הטעם בוויניגרט, שישולבו בו אגוזי מלך וגבינת רוקפור.

• אתה יכול גם להלביש אותו תחילה עם ויניגרט של שמן, מלח וחומץ, ולהניח חתיכות קטנות של גבינה ואגוזים מעל.

כפי שאולי שמתם לב, כל המתכונים העשירים במגנזיום הם פשוטים ובריאים. אם אתם רוצים שכל המשפחה שלכם תנצל את היתרונות של המינרל הזה, אל תהססו להוסיף את המרכיבים הללו לארוחות היומיות שלכם.