איך לתכנן תפריט צמחוני בריא למשפחה?
כעשרה אחוזים מאוכלוסיית ספרד מקפידים על תזונה צמחונית, על פי סקר שנערך על ידי לנטרן. הסיבות העיקריות הן בריאות ומודעות להשפעה הסביבתית של שרשרת המזון. מסיבה זו, אנו רוצים להראות לכם כיצד לתכנן תפריט צמחוני בריא עבור המשפחה שלכם.
לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה, " תזונה צמחונית מתוכננת כהלכה מתאימה בכל שלב בחיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות וספורטאים ".
שלב אחר שלב בתכנון תפריט צמחוני בריא למשפחה
קודם כל, חשוב לדעת אילו מזונות הם חלק מתפריט צמחוני. זה כולל מזונות ממקור צמחי וכולל צריכת ביצים ומוצרי חלב. כל שאר המזונות ממקור בעלי חיים, כגון בשר ודגים, אינם נכללים.
עלינו לזכור שהחומר התזונתי היחיד שעלינו להשלים הוא ויטמין b12, שאחראי ליצירת כדוריות דם אדומות ומסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית. אז, המינון השבועי הוא 2000 מיקרוגרם במבוגרים ומעל 14 שנים, 400 מיקרוגרם בתינוקות ארבעה עד אחד עשר חודשים, 750 מיקרוגרם מגיל שנה עד שלוש, 1000 מיקרוגרם עד שמונה שנים ו-1500 מיקרוגרם בין גיל תשע לשלוש עשרה שנים.
צלחת הרווארד צמחונית בריאה
בהתחשב בהמלצות אוניברסיטת הרווארד, תזונה צמחונית כוללת:
- כמה מנות יומיות של ירקות וירקות. הם הבסיס ורצוי שהם תופסים חצי מהצלחת.
- חלבונים צמחיים. הכוונה היא לקטניות ולנגזרות שלהן, כמו טופו, סייטן וטמפה. אנו ממליצים לכלול אותם בכל הארוחות העיקריות ולהחליף אותם בביצים. עם זאת, קחו בחשבון שסייטן הוא מקור לגלוטן, חלבון שהערך התזונתי שלו מועט, ולכן עדיף לצרוך אותו מדי פעם.
- ביצים. הצריכה היומית המומלצת היא אחת עד שתיים יחידות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, גם אם זה חרג, התדירות אינה מניחה כל סיכון, למעט אנשים עם סוכרת. גם אם זה מקור לכולסטרול, הוא כמעט ולא נספג בגלל הכמות הגדולה של הלציטין הכלול בחלבון הביצה. יתר על כן, אין קשר בין צריכת כולסטרול לסיכון קרדיווסקולרי.
- פירות. אכלו אותם כקינוח או בין הארוחות. זה תלוי אם אתה מרגיש רעב או גרוע בגלל חוסר סובלנות. הצריכה המומלצת שלו היא שתיים עד שלוש מנות יומיות. מנה שווה לחתיכה בינונית אחת או שתי יחידות קטנות, כמו משמשים, או חופן, במקרה של פירות או ענבים אדומים.
- מוצרי חלב. המנות הן כוס חלב אחת, שני יוגורטים טבעיים ושתי פרוסות גבינה. יוגורט סויה ושקדים זמינים כחלופות. עם זאת, כמו בכל מזון, הם אינם חיוניים.
- חלב צמחי. הם משמשים כתחליף למוצרי חלב. עם זאת, משקה סויה הוא היחיד שהרכבו התזונתי דומה לחלב. השאר תלוי בחומר הגלם (שיבולת שועל, אורז, אגוזים או זרעים). הם גם שונים בטעם. כיתרון, לרוב הם מועשרים בסידן ובוויטמין D. כמו כן, בקנייתם יש לוודא שאין בהם תוספת סוכרים.
- אגוזים וזרעים. הם המשלים האידיאלי של סיבים, ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון, כמו גם שומנים בריאים. חופן של 20-30 ג' יום, מספיק.
- שמן זית כתית. הוא משמש לבישול ולתיבול תבשילים.
חלוקת קבוצות מזון במהלך השבוע
השלב הבא הוא לתכנן את התפריט לפי ההמלצות המפורטות להלן:
- ירקות: מדי יום ובשתי הארוחות העיקריות, 150-250 גרם, תלוי בגיל ובתיאבון האישי.
- קטניות: שש עד שבע פעמים בשבוע. הכמות למנה היא 150-200 גרם קטניות שלמות ומבושלות, 125 גרם טופו או טמפה ו-80-100 גרם פולי סויה במרקם (דקל).
- ביצים: יחידה או שתיים בכל יום, לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
- אורז, פסטה, קינואה ותפוח אדמה לסירוגין.
זה רק עניין של יצירת טבלה במסמך וורד או אקסל עם ימות השבוע.
קחו בחשבון את הטעם של כל המשפחה
לאחר שיש לכם את תבנית התפריט, המירו את השילוב במנות, תוך התחשבות בטעמם של בן הזוג והילדים. זה ימזער ויכוחים ותלמדו להתפשר ביחד. בנוסף, כולכם תהיו אחראיים ותתרמו ברעיונות. כמו כן, תעזו לנסות מנות חדשות ולהשתמש בשיטות בישול חדשות.
בין טכניקות הבישול, אנו ממליצים לאדות, להרתיח, לצלות, לאפות ולהקפיץ עם מעט שמן, כמו גם גלם בסלטים ובמרקים וקרמים חמים או קרים.
דוגמה לתפריט שבועי היא הבאה:
- יום שני: סלט תרד, גזר, אבוקדו, חומוס ואגוזים.
- יום שלישי: אורז עם ארטישוק, פטריות ופולי סויה במרקם מתובל.
- יום רביעי: חביתת גספצ'ו ותפוחי אדמה.
- יום חמישי: ספגטי עם בולונז סויה מרקם והמבורגר שעועית וירקות.
- יום שישי: טופו ביצים טרופות ואספרגוס ירוק עם כורכום.
- שבת: ירקות בגריל וקציצות סייטן ברוטב עגבניות ואפונה.
- יום ראשון: רטטוי ירקות עם אורז וביצה עלומה.
לסיום, ערכו רשימת קניות עם כל המרכיבים שאתם צריכים, וארגנו את השבוע להכנת הארוחות.
איך לתכנן תפריט צמחוני בריא למשפחה
לסיכום, זה עניין של לדעת את תדירות צריכת המזון ושכל בני המשפחה משתתפים. כך יהיה לכם קל יותר לארגן את הקניות והבישולים, ואף להתאים את המתכונים לרמתכם הקולינרית. אז למה אתה מחכה?
