מתכונים עשירים בברזל לאכילה בזמן הווסת

המחזור החודשי עשוי להופיע כל 28-35 יום, והוא מופיע בדרך כלל בפעם הראשונה כאשר בנות בין בנות תשע לשתים עשרה. בנוסף, זה נמשך עד נשים בין 45 ל 50 שנים. במהלך מחזורי הווסת, יש דימום נרתיקי למשך כחמישה עד שבעה ימים, מה שמוביל לאובדן ברזל. זו הסיבה שאנו ניתן לך כמה מתכונים עשירים בברזל לאכילה בזמן הווסת.

קצת מידע על ברזל

קודם כל, ברזל נמצא בתאי הדם, והוא אחראי על נשיאת החמצן והפחתת נזקי החמצון. עובדה חשובה נוספת היא שיש ברזל heme ו-nonheme. ברזל ההם מגיע ממזונות מהחי, אשר סופגים טוב יותר מברזל nonheme, המגיע מירקות.

למרות זאת, יש דרך לשפר את ספיגת הברזל. על מנת לעשות זאת, ניתן לשלב מזונות עם מקורות ויטמין C, כמו לימונים, תפוזים, קלמנטינות, פלפלים, קיווי ואננס. להיפך, נסו להימנע משילוב של מזונות עשירים בברזל עם קפה, תה, חלב, יוגורטים או גבינות. זה נובע ממספר הטאנינים והסידן מכיוון שהם מתחרים על אותו חלבון הובלה.

אתה יכול למצוא ברזל במזונות הבאים:

• רכיכות (צדפות, גולגולות מצויות, מולים).
• בשר, במיוחד בשר אדום.
• דגים ושרימפס.
• ביצים, במיוחד בחלמון.
• קוקר.
• קטניות (חומוס, עדשים ושעועית ירוקה).
• ירקות עליים ירוקים (מנגולד שוויצרי, תרד וגרגר נחלים).
• אגוזים ופירות מיובשים (שקדים, לוז, צנוברים, פיסטוקים, צימוקים, אפרסק מיובש, תאנים מיובשות, שזיפים מיובשים וקוקוס מגורר).
• זרעי חמניות.

חשוב לזכור שמגיל תשע כמות הברזל היומית הנדרשת היא 15 מ"ג. צרכים אלו משתנים על ידי איבוד הברזל (בערך ליום) במהלך הווסת. חשוב לשים לב לעובדה זו כי קיים סיכון לסבול מאנמיה. חוץ מזה, איבוד הברזל עלול לגרום לעייפות.

מתכונים עשירים בברזל

לאחר מכן, ניתן לך כמה מתכונים עשירים בברזל לאכילה בזמן הווסת. לקחת הערה!

פטה עדשים, אגוזים, גרגיר נחלים וכריך עגבניות מיובשות

רכיבים

• 1.5 - 2 גרם לחם מחיטה מלאה.
• 7 גרם עדשים מבושלות.
• 2.6 גרם אגוזים.
• 1 כף רוטב טחינה (שומשום קלוי כתוש).
• עגבניות מיובשות.
• שמן זית כתית.
• טימין.
• מלח.
• 1.4 גרם גרגיר נחלים.

הכנה

קודם כל טוחנים את העדשים עם רוטב הטחינה, האגוזים, הטימין ושמן הזית עד שהתערובת הופכת לקרם. הוסף מלח. לאחר מכן, פותחים את הלחם לשניים ומורחים את הפטה. לאחר מכן, שוטפים את גרגיר הנחלים ומסננים אותם היטב. לבסוף שמים את גרגיר הנחלים על הפטה ומוסיפים את העגבניות המיובשות.

שיבולת שועל, אפרסק מיובש וחטיפי קוקוס: מתכונים עשירים בברזל

רכיבים

• 7 גרם פתיתי שיבולת שועל.
• 2.8 גרם אפרסקים מיובשים.

• 1.4 גרם שקדים.
• קוקוס מגורר.

הכנה

טוחנים ומערבבים את כל המרכיבים במטחנת. לבסוף, השתמשו בכף כדי להכניס את התכשיר לתבניות אישיות. אתה יכול לשמור אותם במקרר או במקפיא כדי שיחזיקו מעמד זמן רב יותר.

חומוס מוקפץ עם מנגולד ופלפלים

רכיבים

• 28 גרם חומוס מבושל.
• 5 גרם מנגולד שוויצרי.
• 2 פלפלים אדומים.
• שמן זית כתית מעולה.
• מלח.

הכנה

ראשית, שטפו את המנגולד השוויצרי במים ואקונומיקה אכילה, והסר את כל הלכלוך. לאחר מכן, יבש היטב ומבשל אותו עם אדים ונתז שמן כדי למנוע ממנו להידבק.

בינתיים שוטפים וחותכים את הפלפלים. זכרו לערבב את המנגולד כדי שלא יישרף. לאחר מוכן, שים אותו על צלחת והניח אותו בצד. השתמש באותה מחבת כדי לבשל את הפלפלים עם שמן. ברגע שהם רכים מוסיפים את החומוס והמנגולד ומערבבים הכל יחד. לבסוף, השתמשו בתבלינים שאתם הכי מעדיפים.

אורז דביק עם צדפות ושרימפס: מתכונים עשירים בברזל

רכיבים

• מרק דגים.
• 1 בצל.
• 1 עגבנייה בשלה.
• 8.4 גרם אורז חום.
• 12 שרימפס אדומים.
• 12 צדפות.
• שמן זית כתית מעולה.
• מלח.

הכנה

ראשית, לשים מים לרתיחה בסיר. לאחר מכן, שטפו את העגבניות וסמנו בהן צלב בעזרת סכין. לאחר מכן, הוסף את העגבניות למים הרותחים למשך שתי דקות לפחות. כך תוכלו לקלף אותם בקלות רבה יותר.

לאחר מכן, קולפים את הבצלים והשרימפס. חותכים את הבצלים לקוביות ומטגנים אותם עם שמן במחבת. זכרו לערבב את התכשיר כדי שלא יישרף. לאחר שהבצל הופך לזהוב, מוסיפים את העגבניות המגוררות. בינתיים פותחים את הצדפות בעזרת קיטור, מסירים את הלכלוך ומנקים אותם היטב.

כשהמים מהעגבניות מתחילים להתאדות מוסיפים את האורז. תנו לו להיות חום זהוב, ואז מכסים אותו במרק. כשהמרק מתאדה, ממשיכים להוסיף עוד. לאחר 20-25 דקות בודקים אם האורז מבושל, ומסירים אותו מהאש. הניחו לו לעמוד זמן מה והגישו אותו.

החשיבות של הכרת מתכונים עשירים בברזל לאכילה בזמן הווסת

הזכרנו בעבר, יש לבחור מזונות שונים העשירים בברזל ולשלב ביניהם. יתר על כן, עליך לכלול פירות חומציים במתכונים שלך או לאכול אותם כקינוח. רעיון טוב נוסף הוא להוסיף מיץ לימון בסיום ההכנות. כתוצאה מכך, אתה תשחזר את הברזל שאתה עלול לאבד בעת המחזור החודשי