5 מתכונים עשירים באשלגן להוסיף לתזונה שלך

אשלגן הוא אחד המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לבריאותנו הכללית. זהו מינרל בסיסי לתפקוד תקין של הגוף שלנו, ולכן תמיד טוב שיש מתכונים עשירים באשלגן לצריכה יומית.

מומלץ במיוחד להקפיד על רמות האשלגן במהלך הקיץ, מכיוון שהגוף שלנו מאבד חומרים מזינים חיוניים רבים באמצעות זיעה. כאשר זה קורה, אנו עשויים להרגיש חולשה כללית או עייפות.

כדי להימנע מחסרונות אלו, הפתרון הטוב ביותר הוא לשלב מזון מתאים בתזונה שלנו. עם זאת בחשבון, המתכונים הבאים עשירים באשלגן מספקים אפשרויות נהדרות.

מתכונים עשירים באשלגן קלים וטעימים

1. מקרוני עם אבוקדו ואנשובי

רכיבים

• 4 אבוקדו בינוני
• 14 אונקיות של מקרוני
• 3.5 אונקיות של אנשובי בשמן
• שומשום
• זיתים שחורים
• שמן זית כתית
• מלח לטעימה

הכנה

• בסיר מלא מים ומלח מבשלים את המקרוני לפי ההוראות המצוינות על האריזה.
• בזמן שהפסטה מתבשלת מסירים את העור מהאבוקדו וחותכים אותם לפרוסות.
• מניחים זילוף שמן על מחבת ומקפיצים את האבוקדו. כשהם משחימים, מפזרים מעט שומשום.
• שמים את האנשובי על המחבת ונותנים להם להתמוסס בשמן. לאחר מכן, הוסיפו חופן זיתים שחורים ואת המקרונים החמים שנוקזו קודם לכן.
• מטגנים כדי לערבב היטב את כל המרכיבים.
• מוסיפים מעט מלח לפי הטעם. לאחר מכן, הגישו חם ומוכן טרי, אחרת, האבוקדו עלול להתחמצן.

2. גלידת בננה

רכיבים

• 2 ליטר חלב
• 2 כוסות פירה סוכר
• 5 בננות בשלות
• 0.5 ליטר שמנת טבעית לבישול
• 1 כוס אגוזי מלך קצוצים

הכנה

• מרתיחים את החלב יחד עם פירה הסוכר על אש נמוכה. כשהתערובת מצטמצמת לחצי, מסירים אותה מהאש ומקפיאים.
• שים את הקרם הטבעי במקרר, רצוי יום לפני, כי הוא צריך להיות קר ככל האפשר.
• מוציאים את תערובת החלב והמחית מהמקפיא ומקציפים אותה עד שהיא הופכת אוורירית.
• בקערה אחרת מקציפים היטב את השמנת הקרה עד שהיא מסמיכה.
• כותשים את הבננות הבשלות.
• מערבבים את החלב יחד עם השמנת. מוסיפים את הבננות המעוכות ואת האגוזים הקצוצים. ממשיכים להקציף עד שכל החומרים מתערבבים היטב.
• לבסוף מכניסים את הגלידה למקפיא ומגישים לאחר מספר שעות.

3. עוף מוקפץ עם חומוס

רכיבים

• 1 ברוקולי קטן
• 7 גרם של חומוס
• 1 בצל
• 7 אונקיות של חזה עוף
• 0.5 קישואים
• 1 שן שום
• שמן זית
• 1 גזר
• מלח ופלפל לפי הטעם

הכנה

• מנקים וחותכים את חזה העוף לרצועות. מרימים עם כמה כפות שמן ושן שום. כמו כן, שוטפים וחותכים את הגזר למקלות דקים ומפרידים את הברוקולי לפרחים או לחתיכות.

• מנקים וחותכים את הקישואים לקוביות ומטגנים את הבצל.
• במחבת, יוצקים שפריץ שמן ומקפיצים את העוף עד שהוא מזהיב. מניחים את העוף בצד ונותנים לו לנוח.
• מניחים את שאר הירקות באותה מחבת ומשחימים אותם כמה דקות.
• לאחר מכן, מוסיפים שוב את העוף והחומוס למחבת ומקפיצים עוד שתיים או שלוש דקות.
• מגישים חם ומקשטים בכוסברה טרייה.

4. בננה אפויה

רכיבים

• בננה אחת לאדם
• חמאה
• סוכר

הכנה

• קולפים את הבננה וחורצים חתך בו הולכים למרוח חמאה ומעט סוכר.
• מורחים חמאה על תבנית אפייה, יוצקים מעט מים ומניחים את הבננות. אפשר להוסיף עוד קצת סוכר, לפי הטעם.

• מבשלים בטמפרטורה בינונית כ-25 עד 30 דקות. אם תרצו, תוכלו לכסות את הבננות בנייר אלומיניום כדי למנוע ייבוש מוגזם.

5. חומוס עם בקלה ותרד

רכיבים

• 5 גרם של תרד טרי
• 7 גרם של חומוס
• 7 0z של בקלה מומלח
• 500 מ"ל מרק דגים
• 1 בצל
• 2 שיני שום
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כיכר לחם

הכנה

• השאירו את החומוס להשרות יום לפני. הזמן המינימלי שהם דורשים הוא שמונה שעות.
• יוצקים מים ומלח לסיר ומבשלים את החומוס על אש נמוכה במשך שעתיים. מוסיפים אותם עד שהמים רותחים.
• קוצצים את התרד לרצועות דקות.
• במחבת, מטגנים את הבצל והשום הקצוצים קודם לכן. כשהם שחומים מוסיפים את כף הפפריקה המתוקה ומסירים מהאש.

• באותה מחבת משחימים את הבקלה ומאוחר יותר משלבים את גרגירי החומוס, התרד, עלה דפנה ומרק הדגים.
• בצד מטגנים יחד תלתן שום ופרוסת לחם ומכינים משחה עם מעט מרק דגים.
• הצטרפו לכל ההכנות. מגישים ונהנים.

כפי שאולי שמתם לב, מרכיבים מסוימים במתכונים העשירים באשלגן בולטים בגלל תכולת האשלגן הגבוהה שלהם, כמו בננות, חומוס ואבוקדו. עכשיו כשאתה מכיר אותם, אתה יכול לבחור את אלה שאתה הכי אוהב ולתת לתזונה שלך את מנת האשלגן שאולי חסר לך.